Πόσο χρόνο πρέπει να περάσω τα βάρη ανύψωσης;

Ο χρόνος που αφιερώνετε στην άρση βαρών εξαρτάται από την εμπειρία βάρους σας και τους εκπαιδευτικούς στόχους σας. Οι έμπειροι ανυψωτές μπορούν να υπομείνουν περισσότερο στρες κατάρτισης και χρειάζονται μεγαλύτερο αριθμό συνεδριών για να δουν τη συνεχή βελτίωση. Οι αρχάριοι πρέπει να επιτρέψουν περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση μυών και να αποτρέψουν την υπερβολική προπόνηση. Και όσο μεγαλύτερο είναι το άγχος της προπόνησης, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών.

Βίντεο της Ημέρας

Αν ξεκινάτε

Ένα βασικό πρόγραμμα αντοχής έχει σχεδιαστεί για να προάγει ισορροπημένο μυϊκό σύστημα σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, να ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες και να ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο σας βλάβη. Οι αρχάριοι μπορούν να βελτιώσουν τη βασική τους δύναμη, πραγματοποιώντας δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, που διαρκούν περίπου 20 με 30 λεπτά το καθένα. Οι πιο έμπειροι ανυψωτές μπορούν ακόμα να επωφεληθούν από ένα βασικό πρόγραμμα αντοχής, αλλά πρέπει να επιδιώξουν τρεις έως τέσσερις συνεδρίες εβδομαδιαίως, που διαρκούν περίπου 30 έως 40 λεπτά.

Για τους μεγάλους μυς

Η υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους των μυών και προάγει το άπαχο βλέμμα που συναντάμε στους έμπειρους αρσιβαρίστες. Η κατάρτιση για την υπερτροφία δεν συμβαδίζει πάντοτε με την αύξηση της μυϊκής δύναμης, όπως λένε οι ερευνητές Thomas R. Baechle και Roger W. Earle, συγγραφείς του βιβλίου "Essentials of Power Training και Conditioning". Για να δημιουργήσετε υπερτροφία, θα πρέπει να στοχεύσετε για δύο έως τέσσερις συνεδρίες άρσης βαρών την εβδομάδα, επιλέγοντας περίπου έξι έως εννέα ανελκυστήρες ανά συνεδρία. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 40 λεπτά και να περιλαμβάνει μια διεξοδική προθέρμανση.

Για αντοχή Maxing Out

Η βελτίωση της μέγιστης αντοχής σας απαιτεί πιο έντονη ανύψωση και το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί μεταξύ των συνεδριών. Εκτελέστε μόνο δύο έως τρεις συνεδρίες με μεγάλη απόσταση κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τη μέγιστη δυνατή ισχύ. Επιλέξτε μόνο τρεις έως έξι ασκήσεις, με τρία έως έξι σετ από το καθένα. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, επιτρέποντας περίπου τρία έως πέντε λεπτά για να ανακάμψετε.

Εάν ο στόχος σας είναι Ισχύς

Η ισχύς είναι ένας συνδυασμός μέγιστης αντοχής και της ταχύτητας με την οποία εκτελείται ο ανελκυστήρας. Οι αθλητές χρειάζονται ενέργεια για να επιτύχουν γρήγορα ένα υψηλό ποσοστό βίας, όπως στο ποδόσφαιρο ή στο ράγκμπι. Παρόμοια με την εκπαίδευση μέγιστης αντοχής, η προπόνηση δύναμης είναι επίπονη και απαιτεί αρκετό χρόνο ανάκτησης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιδιώκουν δύο συνεδρίες την εβδομάδα κατά την έναρξη ενός προγράμματος ανύψωσης ισχύος, ενώ οι πιο έμπειροι ανυψωτές μπορούν να εκτελέσουν τρία. Επιλέξτε μόνο δύο έως πέντε ασκήσεις και εκτελέστε τρία έως πέντε σύνολα από κάθε μία για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη.

Ή για να υπομείνει

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του σώματός σας να αντέχει ένα συγκεκριμένο φορτίο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η κατάρτιση για μυϊκή αντοχή θα πρέπει να περιλαμβάνει μικρότερο χρόνο αποκατάστασης, καθώς ρυθμίζετε τους μυς σας να εκτελούνται ενώ υποφέρουν από κόπωση.Εκτελέστε τρεις έως τέσσερις συνεδρίες κάθε εβδομάδα και στοχεύστε για 15 έως 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή.