Πόση βιταμίνη Β-6 πρέπει να παίρνετε καθημερινά;

Χρειάζεστε B-6 για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα αυξάνοντας το μεταβολισμό σας. Λειτουργεί δίπλα-δίπλα με αρκετές άλλες βιταμίνες Β για να διασπάσει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Εκτός από τον σημαντικό ρόλο της στην παραγωγή ενέργειας, η βιταμίνη Β-6 έχει ένα χέρι στη διαμόρφωση των πρωτεϊνών του αίματος, κάνει τα εγκεφαλικά κύτταρα γνωστά ως νευροδιαβιβαστές και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Επειδή το B-6 έχει τόσες διαφορετικές λειτουργίες, η κατανάλωση του ποσού που χρειάζεστε κάθε μέρα είναι σημαντική για την υγεία σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ημερήσια Σύσταση

Οι καθημερινές σας ανάγκες B-6 εξαρτώνται από το φύλο και το στάδιο της ζωής σας. Οι άνδρες ενηλίκων απαιτούν 1. 3 χιλιοστόγραμμα της βιταμίνης μέχρι την ηλικία των 50. Μετά από αυτό, ως άνδρας, θα θέλετε 1,7 χιλιοστόγραμμα. Ως γυναίκα, στοχεύστε για 1. 3 χιλιοστόγραμμα ημερήσιας β-6 έως ότου είστε 50 ετών. Μόλις φτάσετε στην ηλικία των 51 ετών, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε 1,5 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής.

Όπως με πολλά θρεπτικά συστατικά, η σύστασή σας βιταμίνης Β-6 αυξάνεται εάν είστε έγκυος για να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει την ενέργεια που χρειάζεστε από τα τρόφιμα και να υποστηρίξετε την αύξηση αίμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, θα χρειαστείτε 1,9 χιλιοστόγραμμα B-6 κάθε μέρα. Στη συνέχεια, αν αποφασίσετε να νοσηλευτείτε το νεογέννητο, αυξήστε την πρόσληψη λίγο περισσότερο σε 2 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο B-6, αν εντάξετε σε άλλες κατηγορίες. Αν ανακάμπτει από τον αλκοολισμό, έχετε νεφρική ανεπάρκεια ή εάν πάσχετε από μια διαταραχή του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη λήψη του B-6. Ο γιατρός σας θα σας δώσει συγκεκριμένες συστάσεις σε αυτές τις περιπτώσεις.

Μέγιστη δόση

Η υπερβολική δόση βιταμίνης Β-6 από τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνη, αν και δεν είναι πιθανό να πάρετε πολύ B-6 από τη διατροφή σας. Η μακροχρόνια λήψη υψηλής δόσης B-6 μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα, όπως η απώλεια της ικανότητας ελέγχου των κινήσεων του σώματος. Οι αλλοιώσεις του δέρματος, η εξαιρετική ευαισθησία στον ήλιο, η ναυτία, η διάρροια και η καούρα είναι άλλα προειδοποιητικά σημάδια που έχετε πάρει πάρα πολύ B-6. Αποφύγετε να πάτε πάνω από το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για τη βιταμίνη, η οποία είναι 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για όλους τους ενήλικες, αναφέρει το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό είναι το μέγιστο ποσό που μπορείτε να έχετε πριν γενικά αρχίσουν να εμφανίζονται αρνητικές παρενέργειες. Πριν από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β-6, διαβάστε την ετικέτα στην καθημερινή σας πολυβιταμίνη, αν παίρνετε ένα. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιλαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμινών Β και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προσθέτοντας ένα συμπλήρωμα Β-6 δεν σας δίνει πάρα πολύ από τη βιταμίνη.

Πού να το πάρετε

Αντί να προσθέτετε ένα άλλο συμπλήρωμα στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνες Β-6.Ένα φλιτζάνι ρεβίθια σας δίνει ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινής σας απαίτησης - 1. 1 χιλιοστόγραμμα. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου ήπατος ή κιτρινόπτερου τόνου παρέχουν 0,9 χιλιοστόγραμμα, ενώ η ίδια ποσότητα σολομού sockeye, καβουρδισμένης γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου περιέχει έκαστο περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα Β-6. Μία μέτρια μπανάνα, 1 φλιτζάνι κομμένη σε κύβους, μαγειρεμένες πατάτες ή 8 κιλά σάλτσα μαρινάρας σας δίνουν 0. 4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης. Θα πάρετε ακόμη και περίπου 0. 1 χιλιοστόγραμμα Β-6 από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο ρύζι, 1/2 φλιτζάνι σταφίδες, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή 1 ουγκιά από μικτά καρύδια. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα από άλλες βιταμίνες Β, έτσι δεν θα χάσετε κανένα από αυτά.