Οι διακοπές σας στην παραλία είναι δύο εβδομάδες μακριά και θέλετε να ρίξετε κάποιο βάρος πριν περάσετε το μαγιό σας. Ενώ υπάρχουν ορισμένες δίαιτες που ισχυρίζονται ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, δεν είναι συνήθως οι πιο ασφαλείς, και θα καταλήξετε να ανακτήσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τόσο γρήγορα όσο το χάσατε. Σε ένα υγιές ποσοστό 2 κιλών την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε 4 λίβρες σε δύο εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε το βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους απώλειας βάρους.
Το βίντεο της ημέρας
Τέσσερις λίβρες σε δύο εβδομάδες
Ενώ μπορείτε να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα, δεν συνιστάται εκτός αν το προτείνει ο γιατρός σας. Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περισσότερων μυών από το λίπος. Η απώλεια μυών προκαλεί μια βουτιά στα ενεργειακά σας επίπεδα και μπορεί να σας δυσκολέψει να κρατήσετε το βάρος μακριά.
Μια λίβρα λίπους έχει 3, 500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε 2 λίβρες την εβδομάδα θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 1, 000 θερμίδων. Έτσι, δεν λιμοκτονούντε, ίσως θελήσετε να χωρίσετε το έλλειμμα θερμίδων ανάμεσα στη διατροφή και την άσκηση, μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη σας με 500 θερμίδες και εργάζεστε για να κάψετε άλλες 500 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μια online αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, στη συνέχεια αφαιρέστε 500 από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε τις θερμίδες απώλειας βάρους σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 35 ετών που είναι 5 πόδια 5 ίντσες ψηλή, δεν λειτουργεί και ζυγίζει 150 λίρες χρειάζεται 2, 300 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Για να χάσει 2 κιλά την εβδομάδα, θα χρειαστεί να μειώσει την πρόσληψη της σε 1, 800 θερμίδες την ημέρα.
Κόβετε τις θερμίδες για να χάσετε το βάρος
Εκτός από τη διατήρηση αυστηρών καρτελών σε ό, τι τρώτε, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κόψετε 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη. Αντί για μια ομελέτα ολόκληρου αυγού, αντικαταστήστε τα ασπράδια αυγών και αποθηκεύστε 55 θερμίδες ανά αυγό. Επίσης, αντικαθιστώντας το 1/4 φλιτζάνι κανονικό τσένταρ με χαμηλά λιπαρά σας εξοικονομείτε ακόμη 65 θερμίδες.
Κατά το μεσημεριανό γεύμα, χαλαρώστε το μπουκάλι κανονικής σόδας για ένα μπουκάλι ψωμί για να εξαλείψετε άλλες 150 θερμίδες. Για γεύση χωρίς θερμίδες, πιέστε λίγο ασβέστη στο αχνιστό νερό. Και, αντί για μαγιονέζα στο σάντουιτς σας, χρησιμοποιήστε μουστάρδα για να ρίξετε άλλες 65 θερμίδες.
Αντικαταστήστε τις γαλλικές πατάτες σας στο δείπνο με ψημένη γλυκοπατάτα. Μια μερίδα κατεψυγμένων πατάτες, που είναι περίπου 3 ουγκιές, έχει 160 θερμίδες, ενώ μια μεσαία ψημένη γλυκοπατάτα έχει μόνο 100 θερμίδες. Αντί για 1/2 φλιτζάνι παγωτό για 260 θερμίδες, ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας με 1 φλιτζάνι παγωμένα σταφύλια για 100 θερμίδες.
Η καύση θερμίδων για να χάσει το βάρος
Ίσως χρειαστεί να ασχοληθείτε σκληρά για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων, αλλά η αρχική απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται να μετατρέψετε τη διατροφή σας δύο εβδομάδων νέο σχέδιο για τον τρόπο ζωής.Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάψετε αυτές τις θερμίδες, από το να τρέξετε στο χορτοτάπητα. Πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από το βάρος σας και πόσο καιρό κινείται. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο των 155 λιβρών χρειάζεται να τρέχει με ρυθμό 5 μίλια ανά ώρα για 50 λεπτά για να κάψει 500 θερμίδες, ενώ ένας άνδρας των 185 λιβρών θα χρειαστεί να τρέξει μόνο για 40 λεπτά.
Μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά με μια χορτοκοπτική μηχανή. Ένα άτομο 155-λιβρών θα έπρεπε να περάσει μια ώρα και 15 λεπτά πιέζοντας τη χορτοκοπτική μηχανή για να κάψει 500 θερμίδες. ένα άτομο 185-λιβρών θα χρειαζόταν μόνο μία ώρα.
Για να κάψετε πραγματικά θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την προπόνηση κατά διαστήματα. Αυτός ο τύπος προπόνησης εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης για μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για δύο λεπτά, στη συνέχεια με πιο αργό ρυθμό για τρία λεπτά, επαναλαμβάνοντας αυτόν τον κύκλο πέντε φορές για μια πλήρη προπόνηση. Εκτός από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας συνεχίζει να καίει μέχρι και 15% περισσότερες θερμίδες για δύο ώρες μετά την προπόνηση σας, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.
Πλεονεκτήματα της αντοχής στην κατάρτιση
Η κατάρτιση δύναμης καίει περίπου 220 θερμίδες για ένα πρόσωπο 155 κιλών και 260 θερμίδες για ένα πρόσωπο 185-λιβρών σε μια 30λεπτη σθεναρή άσκηση. Εκτός από τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η οικοδόμηση μυών τονώνει το σώμα σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε ηρεμία. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε χάνοντας λίπος και κερδίζοντας μυς διατηρεί το μεταβολισμό σας σε καλό ρυθμό, βοηθώντας σας να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά. Επιπλέον, η τόνωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λεπτότερος ακόμα κι αν έχετε χάσει μόνο 4 κιλά επειδή οι μύες είναι πιο συμπαγείς από το λίπος.
Για να κάνετε αυτά τα μυϊκά κέρδη, συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής δύο φορές την εβδομάδα. Τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές βάρους και οι ζώνες αντοχής κάνουν καλά εργαλεία για την οικοδόμηση μυών, καθώς και ασκήσεις σωματικής αντίστασης όπως push-ups, pull-ups, crunches, lunges και καταλήψεις.
