Το τρέξιμο είναι μία από τις καλύτερες φυσικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Ένα τακτικό πρόγραμμα λειτουργίας έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Βελτιώστε την κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων. Μόλις επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, συνεχίστε να τρέχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα κιλά από την επιστροφή. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα που εκτελείται.
Βίντεο της Ημέρας
Συνιστώμενο Ελάχιστο
Ένας τυπικός ενήλικας πρέπει να λάβει τουλάχιστον 2 ½ ώρες μέτρια άσκηση κάθε εβδομάδα. Αυτό επαρκεί για την επίτευξη ενός επαρκούς επιπέδου φυσικής και καρδιαγγειακής ικανότητας. Ο μέσος όρος των 30 λεπτών ημερησίως έντονης άσκησης, όπως η εκτέλεση, είναι ακόμα καλύτερος. Ωστόσο, για σημαντική απώλεια βάρους, ίσως χρειαστεί να τρέξετε ακόμα περισσότερα. Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένα και φορέστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Βασικά στοιχεία εκτέλεσης
Όταν ξεκινάτε ένα τρέξιμο πρόγραμμα γυμναστικής, ξεκινήστε εύκολα. Κρατήστε το καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 40 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ή MHR. Για να υπολογίσετε το MHR σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 αν είστε άνδρας ή από 226 αν είστε γυναίκα. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο σωματικής ικανότητας, αυξάνετε σταδιακά την ένταση της λειτουργίας σας.
Είναι χρήσιμο να τρέχετε πιο σκληρά από το συνηθισμένο κατά περιόδους. Αυτή η εργασία ταχύτητας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή σας και να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες. Ως επί το πλείστον, επικεντρωθείτε στην απόσταση απόστασης, είτε γρήγορα είτε αργά.
Θερμίδες και Λίρες
Τελικά, το ποσό του βάρους που μπορείτε να χάσετε με το τρέξιμο πέφτει σε απόσταση. Όσο πιο μακριά τρέχετε κάθε μέρα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Εάν τρέχετε πιο γρήγορα, θα κάψετε λίγες θερμίδες ανά μίλι. Αλλά εάν επιβραδύνετε και τρέχετε περισσότερο, καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες.
Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 160 κιλά. Αν τρέχετε 5 μίλια / ώρα, θα κάψετε περίπου 581 θερμίδες ανά ώρα ή περίπου 116 θερμίδες ανά μίλι. Με ταχύτητα 8 μίλια / ώρα, θα κάψετε 122,5 θερμίδες ανά μίλι. Ας πούμε ότι θέλετε να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καψετε μια επιπλέον 3, 500 θερμίδες εβδομαδιαίως. Σε αυτό το παράδειγμα, πρέπει να τρέξετε περίπου 30 μίλια την εβδομάδα σε 5 μίλι / ώρα. Στα 8 μίλια / ώρα πρέπει να τρέξετε 28 1/2 μίλια.
Διατροφή
Όταν ξεκινάτε την άσκηση είναι πολύ εύκολο να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο. Ξεκινήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Αποφύγετε γλυκά, γρήγορο φαγητό και αλκοόλ. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα γεύμα πιο εύκολο και υγιεινό χρησιμοποιώντας ένα διαδικτυακό πρόγραμμα διατροφής. Το καλύτερο πράγμα για το συνδυασμό δίαιτα και τρέξιμο για να χάσουν βάρος είναι ότι οι λίβρες έρχονται μακριά πολύ πιο γρήγορα.Εάν κάνετε τρέξιμο και υγιεινή διατροφή ένα μόνιμο μέρος του τρόπου ζωής σας, το βάρος θα μείνει.
