Μπορείτε να ασκείτε για ώρες, αλλά εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τα τρόφιμα είναι μεγαλύτερη από την καθημερινή ανάγκη θερμίδων του σώματός σας, δεν θα χάσετε βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας καίει. Κάνοντας αυτό, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια, ή λίπος, για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας. Η άσκηση θα αυξήσει την καθημερινή ζήτηση ενέργειας του σώματός σας, αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
Βαθμολογήστε τον Βασικό σας Μεταβολικό Δείκτη
Για να αξιολογήσετε πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας, πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Υπολογίστε το μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας χρησιμοποιώντας τις μεταβλητές του βάρους, του ύψους, της ηλικίας σας και του φύλου σας: Για τις γυναίκες, υπολογίστε (4.35 x βάρος σε λίβρες) + (4. 7 x ύψος σε ίντσες) - (4. 7 x την ηλικία σας) + 655 για να βρείτε το BMR σας. Για τους άνδρες, υπολογίστε (6. 23 x βάρος σε λίβρες) + (12. 7 x ύψος σε ίντσες) - (6. 8 x ηλικία σε έτη) + 66. Ο τελικός αριθμός της εξίσωσης ισούται με τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων το σώμα σας χρειάζεται καθημερινά να παραμείνει στο τρέχον βάρος σας.
Πολλαπλασιάστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό με έναν παράγοντα δραστηριότητας. Εάν το επίπεδο γενικής δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό, για παράδειγμα εάν έχετε γραφείο εργασίας και καθιστική ζωή, χρησιμοποιήστε 1. 2. Εάν είστε μέτρια ενεργός, για παράδειγμα περπατάτε στην εργασία σας όλη την ημέρα και ασκείτε τρεις έως πέντε ημέρες εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τον συντελεστή 1. 55. Εάν είστε πολύ δραστήριοι κάθε μέρα και ασκείτε έντονα, χρησιμοποιήστε 1. 9. Ο αριθμός που θα πάρετε είναι η καθημερινή σας ανάγκη ενέργειας. Αυτό είναι πόσο μπορείτε να φάτε κάθε μέρα χωρίς να κερδίζετε ή να χάσετε βάρος.
Έπειτα πρέπει να αξιολογήσετε πόσες θερμίδες θα καούν 30 λεπτά με τα πόδια. Η ποσότητα ενέργειας που καίτε εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης καθώς και το σωματικό σας βάρος. Εάν περπατάτε με αργό ρυθμό, για παράδειγμα 2. 5 μίλια / ώρα, προφανώς θα κάψετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι εάν περπατήσετε με μέτριο ρυθμό 3,3 mph. Επιπλέον, όσο περισσότερο ζυγίζετε τις περισσότερες θερμίδες που καίτε. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 120 λίβρες θα κάψει περίπου 80 θερμίδες με τα πόδια σε επίπεδο έδαφος σε 2 5 mph για 30 λεπτά. Ωστόσο, περπατώντας 3. 5 mph, ανηφορικά, θα κάψετε 180 θερμίδες. Ένα άτομο 150 κιλών που κάνει τις ίδιες ασκήσεις θα κάψει 100 και 200 θερμίδες, αντίστοιχα.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε
