Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε ακριβώς πόσο βάρος θα χάσετε με μερική ή πλήρη κοπή υδατανθράκων από τη διατροφή σας. Η κοπή υδατανθράκων είναι μια στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα - και ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό καθορίζει πόσο βάρος θα χάσετε. Δεν είναι καλή ιδέα να εξαλειφθούν όλοι οι υδατάνθρακες, ωστόσο, καθώς ορισμένοι τύποι υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ωφέλιμοι για την απώλεια βάρους και έχουν επίσης και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Βίντεο της Ημέρας
Τύποι υδατανθράκων και συνιστώμενη πρόσληψη
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλα, σάκχαρα και ίνες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν συνήθως τα άμυλα και τα σάκχαρα, αλλά όχι τα φυτά. Τα ίνες είναι σημαντικά για την καλή υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. στοχεύουν να πάρουν 25 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 130 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως, με 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων σας που προέρχονται από υδατάνθρακες. Οι δίαιτες που περιέχουν μικρότερο ποσοστό υδατανθράκων θεωρούνται συνήθως δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και απώλεια βάρους
Βραχυπρόθεσμα, η υψηλή σε πρωτεΐνες, πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της απώλειας βάρους καλύτερα από μια υψηλή πρωτεΐνη, μέση σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2008. Κάθε μία από αυτές τις δίαιτες αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνη και ακολουθήθηκε για τέσσερις εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν περίπου 4 κιλά περισσότερο στην κετογενική διατροφή από ό, τι κατά την ίδια περίοδο στη δίαιτα με υψηλότερους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα πλήρης, αντικαθιστώντας έτσι τα γρήγορα αφομοιωμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - όπως εκείνα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους ή πολλά ζάχαρα - με πρωτεΐνες μπορούν να κάνουν πιο εύκολη την κοπή θερμίδων και να χάσουν βάρος. Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να μην αξίζει τον κόπο, ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τη σχετικά μικρή αύξηση της απώλειας βάρους που παρείχε και πώς λειτουργεί μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι διαφορετική.
Οφέλη από την προσθήκη άσκησης για απώλεια βάρους
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυξήστε το χρόνο που ασκείτε και κάνετε αλλαγές στη διατροφή επίσης. Τόσο οι ασκήσεις καρδιο, όσο και η άσκηση δύναμης μπορούν να είναι επωφελείς. Το καρδιο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες για την απώλεια βάρους, ενώ οι ασκήσεις αντοχής σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς και επίσης να περιορίσετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας λίγο. Στόχος για τουλάχιστον 300 λεπτά καρδιο της εβδομάδας, μαζί με τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής. Αυτές οι συνεδρίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 10 επαναλήψεις από 10 διαφορετικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τους διάφορους μυς στο σώμα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care το 2010 διαπίστωσε ότι η προσθήκη κατάρτισης σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ήταν ωφέλιμη για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της απώλειας βάρους.Ένας συνδυασμός αυξημένων διαιτητικών πρωτεϊνών, χαμηλών υδατανθράκων και άσκησης βοήθησε στη βελτίωση της σωματικής σύστασης των γυναικών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, σύμφωνα με άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2005.
Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων για απώλεια βάρους
τα σάκχαρα που εμφανίζονται - όπως τα φρούτα και τα μη φυτικά λαχανικά - περιλαμβάνουν ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, έτσι είναι υγιεινά και θρεπτικά συστατικά που περιέχουν υδατάνθρακες για δίαιτα με απώλεια βάρους. Παραδείγματα μη λαχανικών, όπως φυλλώδη λαχανικά, σέλινο και πιπεριές. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα - όπως σόδα, καραμέλα, ψημένα προϊόντα και πολλά μεταποιημένα τρόφιμα - επειδή έχουν υψηλές θερμίδες και υδατάνθρακες με λίγες ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μια μεγάλη συζήτηση είναι αν τα άμυλα είναι καλές ή κακές. Τα αμυλώδη τρόφιμα, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να είναι ωφέλιμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το 2011, ενώ οι ραφιναρισμένοι κόκκοι και τα γρήγορα αφομοιώσιμα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, μπορούν να αποφευχθούν καλύτερα, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Mayo Clinic Proceedings του 2003, μετά από μια δίαιτα που δεν περιέχει αμυλούχα τρόφιμα αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, φαίνεται να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης. όπου χρειάζονται περισσότεροι άνθρωποι.
Άλλες ευεργετικές διατροφικές αλλαγές για απώλεια βάρους
Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως αυγά, ψάρια και πουλερικά χωρίς δέρμα. Ξεκινήστε τα γεύματά σας με σούπες ή σαλάτες, καθώς αυτά τα τρόφιμα καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας, αλλά είναι χαμηλής ποιότητας, καθιστώντας ευκολότερο να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Τόσο οι ίνες όσο και οι πρωτεΐνες βοηθούν με κορεσμό, γι 'αυτό προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τα δύο σε κάθε γεύμα και σνακ. Για παράδειγμα, να έχετε στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο ή σολομό με σαλάτα σπανάκι. Για ένα σνακ, δοκιμάστε ένα λιωμένο αυγό και λουρί πιπεριές. Προσέχετε σε μη θερμιδικά ποτά, όπως νερό, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι.
