Η εκτέλεση 10 μιλίων την εβδομάδα είναι ένα μέτριο στόχο. Λειτουργεί σε λιγότερο από 1,5 μίλια την ημέρα για μια ολόκληρη εβδομάδα ή 2 μίλια την ημέρα εάν τρέχετε μόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν και αυτό δεν είναι ένα ακραίο πρόγραμμα γυμναστικής, θα κάψει αρκετές θερμίδες για να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους. Συνδυάζοντας την τρέχουσα ρουτίνα σας με μια σωστή διατροφή μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφαλή εβδομαδιαίο ρυθμό.
Βίντεο της Ημέρας
Καύση θερμίδων
Πόσο βάρος χάνετε εξαρτάται από το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες σε λειτουργία. Σύμφωνα με τον ιστότοπο Cool Running, η απόσταση είναι σημαντική σε ό, τι αφορά την καύση θερμίδων, όχι την ταχύτητα. Ένα άτομο 180 λιβρών θα κάψει περίπου 1, 422 θερμίδες που τρέχουν 10 μίλια. Αλλά ένα ελαφρύτερο άτομο 125-λιβρών θα κάψει μόνο 988 θερμίδες σε 10 μίλια. Ένα βαρύτερο άτομο 230 λιβρών θα κάψει 1, 817 θερμίδες που τρέχουν 10 μίλια.
Θερμίδες προς Λίπος
Μια λίβρα λίπους είναι ίση με περίπου 3, 500 θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κάψουν λιγότερο από 1 λίβρα λίπους τρέχοντας 10 μίλια. Ένα άτομο των 180 λιβρών θα κάψει περίπου 0,4 λίρες την εβδομάδα με βάση αυτό το επίπεδο άσκησης. Ένα άτομο 125-λιβρών θα χάσει περίπου το ένα τρίτο της λίρας. Ακόμη και ένας άνθρωπος των 230 λιβρών μπορεί να αναμένει να χάσει περίπου μισή λίβρα τρέχοντας 10 μίλια την εβδομάδα.
Διατροφή
Η διατροφή σας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για να χάσετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μέσα από άσκηση και τακτικές δραστηριότητες. Εάν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε, δεν θα χάσετε βάρος. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα από 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα για ασφαλή απώλεια βάρους από 1 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Εάν τρέχετε 10 μίλια την εβδομάδα, τότε θα πρέπει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να ικανοποιήσετε αυτούς τους στόχους. Για παράδειγμα, εάν κάψετε 300 θερμίδες που τρέχουν μία ημέρα, θα χρειαστεί να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη 200 έως 700 θερμίδων.
Σκέψεις
Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης. Εάν είστε υπέρβαρος, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να χάσετε βάρος πριν αρχίσετε να τρέχετε και ενδεχομένως να προτείνετε εναλλακτικές ασκήσεις ενδιάμεσα.
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά ότι οι γυναίκες καταναλώνουν τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Για τους άνδρες, το ελάχιστο είναι 1, 500 θερμίδες. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, προκαλώντας σας να χάσετε βάρος με πιο αργό ρυθμό.
