Η χρήση αλτήρων ή ελεύθερων βαρών στο πρόγραμμα άσκησής σας αποφέρει οφέλη όπως ενίσχυση και τόνωση στοχευμένων μυών και μυϊκών ομάδων. Η χρήση αλτήρων μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή και καρδιαγγειακή σας αντοχή και αντοχή. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείτε τους αλτήρες σωστά για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Συντελεστής στο poundage, ο αριθμός των επαναλήψεων και η γενική σας εμπειρία στην υγεία και την άσκηση όταν επιλέγετε βάρη dumbbell. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση βάρους ή άλλη άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Μορφή και Τεχνική
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αλτήρες πριν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλότερα βάρη ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το σχήμα των αλτήρων σας, συνηθίζετε να τα κρατάτε στα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μαθαίνετε την κατάλληλη μορφή και τεχνική προτού προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη. Πραγματοποιήστε μια άσκηση, όπως έναν τύπο ώμου, χωρίς βάρη, και στη συνέχεια με ελαφρά βάρη. Θα παρατηρήσετε ότι η ίδια η άσκηση είναι πιο δύσκολη, και ότι πρέπει να εμπλέξετε περισσότερους μυς για να σας βοηθήσει να άρετε αυτό το βάρος. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στομάχι σας και να χρησιμοποιείτε καλή μηχανική στάση και μηχανισμό σώματος για να ξεκινήσετε έναν αλτήρα 2 έως 3 λιβρών.
Λάμψη για αρχάριους
Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφρούς αλτήρες για να αποτρέψουν τραυματισμούς ή στέλεχος σε μυς και αρθρώσεις, συνδέσμους και τένοντες. Εάν οι αλτήρες σας αισθάνονται ελαφρύ, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ή σετ. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με 2- έως 3-lb. dumbbells σε κάθε χέρι και να εκτελέσετε μέχρι και 12 ή 15 επαναλήψεις ασκήσεων όπως σειρές με ένα βραχίονα, πλευρικές ανυψώσεις, όρθιες σειρές, μπούκλες σφυριών, μπούκλες και τρικεφάλου. Για αυξημένη εστίαση και ένταση, εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα κάθε άσκησης ή κύκλου άσκησης.
Ισχύς εναντίον αντοχής
Οι απαιτήσεις βάρους αλτήρων σας εξαρτώνται από το γιατί είστε εκπαιδευτές δύναμης - αν σηκώνετε βάρη για αυξημένη δύναμη και αντοχή, για παράδειγμα, ή για δύναμη. Οι γυναίκες που ανυψώνουν για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους, ο δικτυακός τόπος Brian Mac Sports Coach συμβουλεύει, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελεύθερα βάρη μεταξύ 5 και 8 κιλών, ενώ οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν 8 έως 10 λίβρες. αλτήρες να ξεκινήσουν. Δημιουργήστε περίπου 15 επαναλήψεις με τα ελαφρύτερα βάρη. Σταδιακά αυξήστε το περιτύλιγμα σας σε διάστημα τριών έως τεσσάρων εβδομάδων μέχρι να σηκώσετε 10 έως 15 λίβρες. βάρη εάν είστε γυναίκα και 12- έως 20-λίβρες. ζυγίζει εάν είστε άνδρες. Όσο υψηλότερο είναι το βάρος, τόσο λιγότερες είναι οι επαναλήψεις σας, με μέγιστο όριο μεταξύ οκτώ και 12.
Τόνωση
Οι άνδρες και οι γυναίκες που θέλουν να τονίσουν τους μύες τους αλλά να μην προσθέσουν χύμα πρέπει να κρατούν το βάρος του αλτήρα τους χαμηλότερο από υψηλότερο. Για παράδειγμα, δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα 5-έως 10-lb. το βάρος παρέχει αρκετή αντίσταση για να εμπλέξει τους μύες χωρίς να βιώνει το σχίσιμο των μυϊκών ινών που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με την τοποθεσία του Brian Mac.
