Η ποσότητα του βάρους που θα πρέπει να ανυψώσετε σε ένα πάγκο τύπου πάγκου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το μέγεθός σας, την ισχύ σας και τον τύπο των αποτελεσμάτων που θέλετε να επιτύχετε. Η ασφάλεια είναι κορυφαία προτεραιότητα και δεν πρέπει ποτέ να αυξήσετε το βάρος από ό, τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη φόρμα και τεχνική.
Βίντεο της Ημέρας
Μια Επανάσταση Μέγιστη
Το ποσό του βάρους που πρέπει να πάρετε πάγκο με αλτήρες βασίζεται σε ένα ποσοστό της μέγιστης ποσότητας βάρους που μπορείτε να κάνετε για μια μόνο επανάληψη. Το μέγιστο μοναδικό βάρος επανάληψης είναι γνωστό ως ένα μέγιστο επανάληψης ή 1RM. Για να σηκώσετε με ασφάλεια τα βάρη ενώ εξακολουθείτε να φτιάχνετε μυς, το ποσό του βάρους που θα πρέπει να ανυψώσετε για τον τύπο πάγκου dumbbell είναι γενικά μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του 1RM σας. Η δοκιμή του μέγιστου ορίου βάρους σας με την ανύψωση της μέγιστης ποσότητας βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε έχετε άλλους τρόπους για να υπολογίσετε το 1RM χωρίς να βρεθείτε σε κίνδυνο.
Παράγοντας κόπωσης
Η σωστή ποσότητα βάρους για την κατασκευή μυών και την αύξηση της αντοχής κάνει τους μυς σας να αισθάνονται κουρασμένοι από τη στιγμή που φτάνετε στις τελευταίες σας επαναλήψεις. Οι κουρασμένοι μύες θα καούν λίγο και θα αισθανθείτε σαν να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε σχεδόν τον τελικό σας ή δύο. Ανάλογα με τα αποτελέσματα που θέλετε, μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε από έξι έως 15 ή περισσότερες επαναλήψεις.
Υπολογισμοί
Ο υπολογισμός του 1RM είναι πιθανός με τη χρήση ενός υπάρχοντος τύπου και την εισαγωγή του ποσού του βάρους που χρησιμοποιήσατε και του αριθμού των επαναλήψεων που πραγματοποιήσατε προτού οι μύες αισθάνθηκαν κόπωση. Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση προσφέρει έναν υπολογισμό βάρους κατάρτισης φορτίου που περιλαμβάνει υπολογισμό πάγκο Τύπου για να καθορίσετε 1RM σας για έναν πάγκο Τύπου με dumbbells. Για παράδειγμα, εάν οι μύες σας αισθάνθηκαν κουρασμένοι μετά από 10 επαναλήψεις του πάγκου πατώντας 100 λίβρες με δύο 50-λίβρες. αλτήρες, ο 1RM σας είναι περίπου 133 λίβρες, ή 66 δολάρια 5 δολάρια για κάθε αλτήρα.
Θέματα
Ο τύπος μυϊκής δύναμης που προσπαθείτε να επιτύχετε παίζει ρόλο στον αριθμό των επαναλήψεων και στο ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε. Η αντοχή στην κατάρτιση αντοχής λειτουργεί καλύτερα με υψηλές επαναλήψεις 15 ή περισσότερων και ελαφρύ φορτίο μεταξύ 30 και 50 τοις εκατό του 1RM σας, σύμφωνα με τον ιστοχώρο του προπονητή του σπορ Brian Mackenzie. Η εκπαίδευση σε ενέργεια χρησιμοποιεί λιγότερες επαναλήψεις ή μεταξύ έξι και δέκα, με φορτία μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό του 1RM. Εάν πηγαίνετε για μεγαλύτερους μύες, προπονούνστε με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το 70 έως 80 τοις εκατό του 1RM σας.
