Τα βάρη ανύψωσης ενισχύουν τους μυς σας, αλλά δεν οδηγούν απαραίτητα σε τεράστιες ποσότητες μυϊκού κέρδους. Για να κερδίσετε πραγματικά τη μυϊκή μάζα και να μαζέψετε, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο όσο εκπαιδεύετε - κάτι που μπορεί να σας φανεί εξαιρετικό. Ωστόσο, δεν μπορείτε να τρώτε απλά σωρούς τσιπς και πατάτες και αναμένετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για να έχετε τους καλύτερους δυνατούς μυς, στοχεύετε να αυξάνετε το βάρος αργά εβδομαδιαίως με την κατανάλωση υγιεινών τροφών.
Βίντεο της Ημέρας
Στόχοι Ζημιάς
Δεν μπορείτε να αποκτήσετε άπειρες ποσότητες μυών, δεδομένου ότι η γενετική σας καθορίζει πόσο μεγάλοι μπορούν να αναπτυχθούν οι μύες σας. Αλλά θα πρέπει να δείτε καλά αποτελέσματα αν στοχεύσετε για κέρδος μιας κιλά μυών κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης βαρών σας. Εάν σκοπεύετε για περισσότερα, κινδυνεύετε να προσθέσετε λιπώδη ιστό αντί για μυϊκό ιστό.
Βασικά Στοιχεία Κέρδους
Για να πάρετε βάρος, τρώτε περισσότερες θερμίδες. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δουλεύετε, δεν θα κερδίσετε μυϊκή μάζα ή βάρος εάν δεν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να αρχίσετε να χάσετε βάρος εάν εργάζεστε πολύ σκληρά, αφού η ισχυρή άρση βαρών μπορεί να καίει πάνω από 500 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι αναμένετε να καίσετε και θα πρέπει να προσθέσετε μία λίβρα την εβδομάδα κατά την ανύψωση.
Τρόφιμα για φαγητό
Ενώ είναι δελεαστικό να συσσωρεύεται η πρωτεΐνη, η περίσσεια πρωτεΐνης στην πραγματικότητα δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκούς ιστούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη αρκετή πρωτεΐνη. εκτός αν ζυγίζετε περισσότερο από 200 κιλά, δεν χρειάζεστε περισσότερο από περίπου 7 ουγγιές πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ή, πηγαίνετε από τον κανόνα, ο οποίος καταναλώνει 0. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Εστίαση σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτά μπορούν να σας παράσχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την ανύψωση και να αποκτήσετε μία κιλό την εβδομάδα στους μυς.
Χρόνος
Αν και θα πρέπει να καταφέρετε να κερδίσετε τρεις με τέσσερις μήνες στον πρώτο μήνα της ανύψωσης, τα κέρδη των μυών σας θα μειωθούν κατά τους επόμενους μήνες. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν χτίζετε λίπος αντί για μυ. Για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη διατηρώντας το σωματικό λίπος όσο το δυνατόν χαμηλότερα, σκεφτείτε να προσθέσετε αερόβια άσκηση στην ρουτίνα ανύψωσης. Αν κάνετε ασκήσεις cardio για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μαζί με την ανύψωσή σας, πιθανότατα δεν θα προσθέσετε τίποτα εκτός από το μυϊκό βάρος καθώς κερδίζετε και θα αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
