Η απώλεια βάρους είναι θέμα δημιουργίας ελλείμματος θερμίδων. πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Ο συνιστώμενος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας χαμηλής θερμιδικής αξίας και άσκησης, της οποίας η λειτουργία μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας. Το να υπολογίσετε πόσο βάρος θα χάσετε τρέχοντας τρία μίλια είναι κατά κύριο λόγο ζήτημα εξέτασης του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού, της κατανάλωσης θερμίδων, του τρέχοντος βάρους και του ρυθμού με τον οποίο τρέχετε.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Για να μάθετε πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε από το τρέξιμο, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή το BMR. Το BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε αν δεν ασκήσετε ή δεν κάνετε καθόλου δραστηριότητες - τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τις βασικές ανάγκες του σώματος. Για τους άνδρες, ο τύπος είναι 66 + (6. 23 x βάρος σε λίβρες) + (12.7 x ύψος σε ίντσες) - (6. 8 x ηλικία σε έτη). Για τις γυναίκες, ο τύπος είναι 655 + (4.35 χ βάρος σε λίβρες) + (4. 7 χ ύψος σε ίντσες) - (4. 7 χ ηλικία σε έτη). Για παράδειγμα, το BMR για ένα αρσενικό ηλικίας 35 ετών που είναι 6 μέτρα ψηλό και ζυγίζει 150 λίβρες θα είναι 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1, 677, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει την ημέρα αν δεν κάνει τίποτα.
Θερμίδες
Εκτός από τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε για το BMR σας, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και δαπανώντε. Χρειάζεται περίσσεια 3, 500 θερμίδων για να κάψετε 1 λίβρες λίπους. Εάν καταναλώνετε 2, 000 θερμίδες ημερησίως και δεν ασκείτε και το BMR σας είναι 1, 700, έχετε υπερβολική θερμίδα 300 θερμίδων και κερδίζετε βάρος. Εάν προσθέσετε άσκηση, θα πρέπει να κάψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες ημερησίως με άσκηση για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος σας, το οποίο πολλοί άνθρωποι κάνουν απλά περπατώντας ή μετακινώντας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται γύρω στις 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Υποθέτοντας ότι καίνε όσες θερμίδες καταναλώνετε πριν από την άσκηση, πρέπει να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης για να κάψετε 1 λίβρες λίπους σε μια εβδομάδα.
Τρέξιμο
Ο αριθμός των θερμίδων που κάψατε εξαρτάται κυρίως από το ρυθμό ταχύτητας και το βάρος σας. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το NutriStrategy. com, ένα 155-λίβρες. άτομο που τρέχει στα 6 mph καίει 704 θερμίδες σε μια ώρα. Αν έτρεξε για τρία μίλια με την ταχύτητα αυτή, θα κάψει 352 θερμίδες. Εάν καταναλώσει τον ίδιο αριθμό θερμίδων που δαπανεί πριν από την άσκηση, θα κάψει περίπου 1/9 κιλά τρέχοντας τρία μίλια. Με άλλα λόγια, θα έπαιρνε εννέα μέρες να τρέχει με την ίδια ταχύτητα και διάρκεια και να τρώει τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να κάψει 1 λίβρες λίπους επειδή θα του χρειαζόταν πολλές μέρες για να φτάσει στην περίσσεια των 3, 500 θερμίδες.
Όψεις
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, ο υπολογισμός της απώλειας βάρους λειτουργεί καλύτερα μακροπρόθεσμα από ό, τι υπολογίζει μία περίπτωση άσκησης. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης, καθώς και η διατήρηση των θερμίδων που καταναλώνονται περισσότερο από τις θερμίδες που καταναλώνονται. Η συνιστώμενη ποσότητα βάρους που χάνεται κάθε εβδομάδα είναι 1 έως 2 λίβρες. παρακολουθώντας τη διατροφή σας και ασκώντας. Τρέξιμο μπορεί να είναι ένα ζωτικό μέρος της απώλειας βάρους όσο γνωρίζετε πώς η διαδικασία απώλειας βάρους λειτουργεί.
