Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περπατώντας 6 μίλια κάθε μέρα κάνοντας αλλαγές στο πώς τρώτε είναι ένας καλός τρόπος να πάτε. Πόσο βάρος θα χάσετε θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε εναντίον του αριθμού που καίτε με τα πόδια και άλλες δραστηριότητες. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα για περπάτημα και απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε την υγεία σας και τις ειδικές ανάγκες διατροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά στοιχεία απώλειας βάρους
Κάθε δίαιτα με απώλεια βάρους λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Για να χάσετε ανεπιθύμητα κιλά, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να δημιουργήσετε μια αρνητική ισορροπία θερμίδων ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί θερμίδες - ιδανικά από το αποθηκευμένο λίπος - για ενέργεια. Αυτό γίνεται συνήθως με την καύση περισσότερων θερμίδων με προγραμματισμένη άσκηση, όπως το περπάτημα και την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το σώμα που χρειάζεται.
Μια λίβρα λίπους έχει 3, 500 θερμίδες. Ενώ οι ανάγκες σε θερμίδες απώλειας βάρους ποικίλλουν, γενικά πιστεύεται ότι για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό υπόλοιπο 500 θερμίδων κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 5-ποδιών-6 ιντσών που ζυγίζει 150 κιλά χρειάζεται 1, 930 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της χωρίς καμία άσκηση. Για να χάσει μια λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να φάει 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα - μόνο 1, 430 θερμίδες.
Καύση καύση Περπάτημα 6 μίλιαΠόσες θερμίδες καίνε το περπάτημα εξαρτάται από τρεις παράγοντες: την απόσταση, την ταχύτητα και το βάρος σας. Η απόσταση, όμως, υπερβαίνει την ταχύτητα. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι ένα άτομο 180 λιβρών καίει 100 θερμίδες ανά μίλι περπατώντας με ρυθμό 4 μίλια ανά ώρα ή 600 θερμίδες για 6 μίλια. Ένα πρόσωπο 150 λιβρών καίει περίπου 500 θερμίδες σε 6 μίλια και ένα άτομο 125 λιβρών καίει περίπου 400 θερμίδες. Ανεξάρτητα από το βάρος σας, όταν περπατάτε με ρυθμό 4 μίλι ανά ώρα, θα σας πάρει περίπου μια ώρα και μισή για να περπατήσετε τα 6 μίλια.
Μήνας Απώλεια από Πεζοπορία και Συνδυασμένη Διατροφή
Λαμβάνοντας όλα μαζί, πόσο βάρος χάνετε σε ένα μήνα με τα πόδια 6 μίλια κάθε μέρα και ακολουθώντας μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος και πόσες θερμίδες κόβετε. Έτσι ένας άνθρωπος των 180 λιβρών που περπατά 6 μίλια την ημέρα και τρώει λιγότερες θερμίδες δημιουργεί ένα ημερήσιο έλλειμμα 100 θερμίδων, το οποίο σε 30 ημέρες ισούται με 33.000 θερμίδες και οδηγεί σε απώλεια βάρους 9,5 λιβρών τον μήνα. Ένα πρόσωπο 150-λιβρών που περνάει 6 μίλια την ημέρα και τρώει 500 λιγότερες θερμίδες θα δημιουργούσε ημερήσιο έλλειμμα 1, 000 θερμίδων, το οποίο σε 30 ημέρες ισούται με 30, 000 θερμίδες και οδηγεί σε 8.5-λιβρών απώλεια βάρους και ένα άτομο 125-λιβρών ακολουθώντας την ίδια διαδικασία περιπάτου και δίαιτας δημιουργεί ένα ημερήσιο έλλειμμα 900 θερμίδων, το οποίο ισούται με 27.000 θερμίδες σε διάστημα 30 ημερών, οδηγώντας σε απώλεια βάρους 7-λιβρών.
Κατά κανόνα δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια υπερβολικού βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή απώλεια από το λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, αν χάσετε πολύ γρήγορα με τα πόδια 6 μίλια την ημέρα, ίσως να μην χρειαστεί να κόψετε τόσα θερμίδες.
Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος, θέλετε να σιγουρευτείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα έτσι ώστε το σώμα σας να παίρνει ό, τι χρειάζεται για την συνολική καλή υγεία και απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. ολόκληροι κόκκοι, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και quinoa. υγιείς πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, ο σολομός και τα φασόλια. και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Βοηθά επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη ανεπιθύμητων τροφών, συμπεριλαμβανομένης της σόδας, του γρήγορου φαγητού, των κατεψυγμένων γευμάτων και των τσιπ, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι ή ανθυγιεινά λίπη.
Για να κρατάτε την πείνα στον κόλπο και να έχετε αρκετή ενέργεια για τις καθημερινές σας περιπάτους, τρώτε τακτικά όλη την ημέρα με τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ. Ελέγξτε τις θερμίδες και τις μερίδες γεμίζοντας το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, αφήνοντας το ένα τέταρτο για την πρωτεΐνη σας και το ένα τέταρτο για τα σιτηρά σας.
Το καθημερινό σας περπάτημα
Περπατώντας 6 μίλια την ημέρα είναι ένα φιλόδοξο κατόρθωμα και ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο στόχος σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας τροφοδοτείται σωστά,. Οι υδατάνθρακες - τα φρούτα, τα σιτηρά και τα λαχανικά - είναι τα καύσιμα που χρειάζονται οι μύες σας για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας καθώς περπατάτε. Φάτε τους υδατάνθρακες σας μία έως τρεις ώρες πριν περάσετε για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε χωρίς να σας ενοχλήσει το στομάχι. Οι καλές ιδέες με πλούσια σε υδατάνθρακες ιδέες περιλαμβάνουν ένα φυστικοβούτυρο και ένα σάντουιτς μπανάνας, γιαούρτι και φράουλες ή κροτίδες και τυρί με ολόλευκο. Επίσης, φροντίστε να πίνετε 16 ουγκιές νερού πριν από τη βόλτα σας - ειδικά εάν είναι ζεστό και περπατάτε έξω - και συνεχίστε να πίνετε καθώς ασκείστε.
Ανατροφοδοτήστε μετά από μακρύ περίπατο σας με ένα σνακ που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γαλοπούλα και ένα μήλο - μέσα σε 30 λεπτά από το φινίρισμα. Κατά τη διάρκεια αυτών των 30 λεπτών μετά από οποιαδήποτε προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να επισκευάσει και να χτίσει μυς. Επίσης, συνεχίστε να ξαναϋδαίνετε με ένα άλλο φλιτζάνι νερό.
Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βοηθήσετε στο σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου υγιεινού γεύματος για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα περιπάτου.
