Η ενίσχυση και η τόνωση των κοιλιακών σας δεν απαιτεί περισσότερη ή λιγότερη προσπάθεια από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα του σώματος. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να αναπαύεται μια μέρα μεταξύ των κοιλιακών προπονήσεων για να επιτρέψει τη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη. Η υπερβολική εκπαίδευση ή η πραγματοποίηση κοιλιακών ρουτίνας αρκετές ημέρες στη σειρά μπορεί να συμβάλλει στην καύση ή τον τραυματισμό. Κάνοντας δύο έως τρεις συνεδρίες αντοχής στην κοιλιακή δύναμη κάθε εβδομάδα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και τόνωση του στομάχου.
Βίντεο της Ημέρας
Μυϊκή Ανατομία του Abs
Ο ορθός abdominus τρέχει κάθετα κάτω από το μπροστινό μέρος των κοιλιακών και κάμπτεται πλευρικά τον κορμό. Οι εξωτερικές και εσωτερικές λοξές πλευρικά κάμπτονται στον κορμό και βρίσκονται και στις δύο πλευρές των κοιλιακών. Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα τρέχει το πλάτος της κάτω κοιλίας και είναι υπεύθυνη για την κοιλιακή συμπίεση.
Βέλτιστες επαναλήψεις
Η μορφή και η εκτέλεση είναι εξίσου σημαντικές με τη συχνότητα της κοιλιακής προπόνησης. Πραγματοποιώντας περισσότερες από 25 επαναλήψεις μιας κοιλιακής άσκησης είναι πάρα πολλές και υποδηλώνει ότι είτε η φόρμα σας είναι εσφαλμένη είτε ότι είστε υπεραντισταθμίζοντας με άλλους μυς ή ορμή. Ελέγξτε την ταχύτητα και τη φόρμα σας εάν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας ή για ατομική καθοδήγηση στην άσκηση.
Κοιλιακή άσκηση
Η παραλλαγή της άσκησης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη ισχυρών κοιλιακών μυών. Εκπαίδευση των ίδιων κοιλιακών μυών κάθε συνεδρία μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο και να σταματήσει τη μυϊκή ανάπτυξη και τα κέρδη σας. Η αλλαγή των κοιλιακών ασκήσεων και η εστίαση σε διάφορους μυς θα σας εξασφαλίσει ότι δεν υπερ-εκπαίδευση κάποιας περιοχής κατά τη διάρκεια των δύο εβδομαδιαίων προπονήσεων. Για παράδειγμα, οι κάμπτονες και η πυελική κλίση ενισχύουν το ορθό κοιλιακό, ενώ οι συσπάσεις των πτυχωτών γόνατων και των κουλουριασμάτων ενισχύουν τις λοξές κοιλότητες. Η εκτέλεση μιας ισομετρικής άσκησης, όπως η σανίδα, ενισχύει την εγκάρσια κοιλιά.
Σημασία της ανάκτησης
Η κατάρτιση της κοιλιακής δύναμης προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα στις ίνες των μυών του στομάχου. Το ACE συνιστά να περιμένετε 48 ώρες ανάμεσα στις ρουτίνες αντοχής για να επιτρέψετε τον κατάλληλο χρόνο ώστε τα δάκρυα να επουλωθούν και να αναγεννηθούν ως ισχυρότερες μυϊκές ίνες.Η άσκηση των κοιλιακών μυών σας πριν τελειώσει η περίοδος αποκατάστασης μπορεί να βλάψει τους μύες σας και να εμποδίσει τις προσπάθειές σας.
