Η αντοχή στην κατάρτιση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων για ένα πρόγραμμα πλήρους σώματος παρέχει έναν αποτελεσματικό τρόπο για να αποκτήσετε οφέλη από τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Αυτός ο τύπος κύκλου μαθημάτων ακολουθεί τέσσερις έως 10 ασκήσεις με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ. Τα οφέλη από τη μυϊκή σας δύναμη θα είναι τόσο μεγάλα όσο η προσήλωσή σας στις υγιείς αρχές άσκησης. Εξετάστε την ένταση, το επίπεδο εκπαίδευσης και την απαιτούμενη ανάπαυση για να καθορίσετε τη βέλτιστη συχνότητα.
Βίντεο της ημέρας
Χαρακτηριστικά
Η εκπαίδευση κυκλωμάτων χρησιμοποιεί κυρίως ασκήσεις χαμηλού βάρους και υψηλής επαναληπτικότητας για την ενίσχυση της μυϊκής αντοχής. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, βάρη μηχανών, σωματικό βάρος ή άλλες μορφές αντίστασης. Η κατάστασή σας ως αρχάριος ή έμπειρος αρσιβαρίστρια θα παίξει ένα ρόλο στο να καθορίσετε πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχετε για καλύτερα αποτελέσματα.
Λειτουργία
Η αντοχή των μυών είναι το κύριο συστατικό της γυμναστικής που ενισχύεται με ρουτίνες χαμηλού βάρους και υψηλής επαναληπτικότητας. Τα καρδιαγγειακά οφέλη και τα κέρδη μυϊκής δύναμης είναι επίσης δυνατά ανάλογα με το ρυθμό άσκησης και την ποσότητα του σωματικού βάρους που σηκώνετε. Ανυψώστε με ένα ρυθμό μιας μέτρησης για να σηκωθείτε, ένας μετράνε για να χαμηλώσετε και να ξεκουραστείτε μόνο για να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση για καρδιαγγειακό όφελος.
Πρόοδος
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την εκπαίδευση αντοχής δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτείται ελάχιστη ανάπαυση 48 ωρών μεταξύ της εκπαίδευσης κυκλώματος για επαρκή ανάκαμψη. Θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα, αν μόλις αρχίζετε. Αύξηση σε τρεις ημέρες την εβδομάδα ή σε δύο σύνολα, ή και τα δύο.
Μεταβλητές
Η ηλικία σας και οι στόχοι της εκπαίδευσης κυκλώματος θα αλλάξουν τη βέλτιστη συχνότητα. Αν είστε πάνω από 50, 10 έως 15 επαναλήψεις είναι το συνιστώμενο εύρος και 2 ημέρες την εβδομάδα είναι επαρκείς. Εάν ο στόχος σας είναι δύναμη, θα προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη με ένα χαμηλό φάσμα επαναλήψεων και θα συνεχίσετε να κρατάτε το υπόλοιπο μεταξύ ασκήσεων σχετικά σύντομη. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης υψηλότερης αντοχής απαιτεί περισσότερο ανάπαυση για επαρκή ανάκαμψη. Διατηρήστε συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα και σκεφτείτε να ξεκουραστείτε 72 ώρες μεταξύ της εκπαίδευσης κυκλώματος.
Αεροβικά Κυκλώματα
Τα προγράμματα αερόβιας εκπαίδευσης κυκλωμάτων χρησιμοποιούνται συχνά για καρδιοαγγειακή εκπαίδευση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, τα αερόβια κυκλώματα χρησιμοποιούν μεταξύ τεσσάρων και οκτώ σταθμών με ένα έως πέντε λεπτά ανά σταθμό και σύντομη ανάπαυση μεταξύ τους. Η καρδιαγγειακή άσκηση συνιστάται τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαδοχικές ημέρες.
