Η κατάρτιση δύναμης περιλαμβάνει την άσκηση κάθε είδους άσκησης που θέτει μια απαίτηση στους μύες σας να εργάζονται με βάρος ή αντίσταση. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει τουλάχιστον δύο συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης εκτός από τρεις, 20-λεπτών συνεδρίες έντονου καρδιο για ελάχιστη φυσική κατάσταση. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να εργαστείτε σταδιακά μέχρι την άρση βαρών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Χωρίστε τα προπονητικά σας προγράμματα
Οι αρχάριοι για την άρση βαρών μπορούν να επωφεληθούν με την εκμάθηση των βασικών γνώσεων της κατάρτισης στην αντίσταση με έναν καταρτισμένο φίλο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Για να χάσετε βάρος, κάντε τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα και μετά από τρεις μήνες συνεχούς εκπαίδευσης, σκεφτείτε να κάνετε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας στις ασκήσεις του άνω και κάτω σώματος, ώστε να δίνετε κάθε φορά για ανάκτηση. Για παράδειγμα, κάντε το στήθος και πίσω τη Δευτέρα, τα πόδια και τα κοιλιακά την Τετάρτη και ασκήσεις σωματικού βάρους με ελβετική ή ιατρική μπάλα την Παρασκευή.
Εκπαίδευση κύκλων
Όλη η κατάρτιση αντίστασης αυξάνει την ποσότητα του άπαχου μυϊκού ιστού που έχετε, επομένως καίτε περισσότερες θερμίδες για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Είναι δυνατό να χάσετε βάρος μόνο με την κατάρτιση αντίστασης μόνο, αλλά θα πρέπει να κυκλώσετε τρένο για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα πραγματοποιεί τουλάχιστον 8 έως 12 επαναλήψεις για ένα έως τρία σύνολα και μεταβαίνει στην επόμενη άσκηση με ελάχιστη ή καθόλου εκτεταμένη ανάπαυση.Σούπερ Σετ
Αφού βάλατε ένα θεμέλιο της εκπαίδευσης αντίστασης, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους αυξάνοντας τη δυσκολία των προπονήσεων σας με σούπερ σετ. Ένα σούπερ σύνολο είναι δύο ή περισσότερες διαφορετικές ασκήσεις που δουλεύουν στην ίδια ομάδα μυών. Για παράδειγμα, για μια προπόνηση στο πόδι, εξετάστε τα πόδια περικοπές με αλτήρες, καθισμένες επεκτάσεις ποδιών, σφυρίγματα μπούκλες και στέκεται το πόδι. Μπορείτε να πάρετε ένα εύλογο χρονικό διάστημα για να ξεκουραστείτε, σε αντίθεση με την εκπαίδευση κυκλωμάτων που δίνει έμφαση στην μικρή ξεκούραση. Τα σούπερ σετ δεν είναι για αρχάριους.Σχεδιάζοντας τη ρουτίνα άσκησης
Να θυμάστε να προθερμαίνετε πριν από όλες τις ασκήσεις προπόνησης με τουλάχιστον 10 λεπτά καρδιο, όπως το περπάτημα ή το σκοινί. Για όλες τις προπονήσεις άρσης βαρών, ασκείτε αντίθετες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, στις μέρες του στήθους και της πλάτης, δουλέψτε τα πέτσες του στήθους, του λατίσιμου, του τραπεζοειδούς και των ρομβοειδών της πλάτης. Επίσης, δουλεύετε τους δικέφαλους μυς και τα τρικέφαλα των βραχιόνων, καθώς και το εμπρός και πίσω μέρος των δελτοειδών ή των ώμων. Αυτό αποτρέπει τη δημιουργία ανισορροπιών μυών. Επίσης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες με αυτόν τον τρόπο. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε έως 10 λεπτά τέντωσης όλων των μυών που εργάστηκαν για να μειώσετε την πονόλαιση των μυών την επόμενη μέρα. Συμμετέχετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης εβδομαδιαίως, εκτός από την κατάρτιση δύναμης σας, για να ενθαρρύνετε την περαιτέρω απώλεια βάρους.
