Αν θέλετε ένα έξι πακέτο, ίσως είστε διατεθειμένοι να περάσετε ώρες την ημέρα που εργάζεστε με τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή δύναμη πυρήνα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να ξεκουραστείτε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Λάβετε υπόψη σας ότι εάν θέλετε μια τοηχισμένη κοιλιά, πρέπει να κάνετε περισσότερα από απλά ασκήσεις πυρήνα. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες και να συμμετάσχετε σε τακτική άσκηση καρδιών.
Βίντεο της Ημέρας
Συχνότητα
Για τα ιδανικά αποτελέσματα, περάστε περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα που ασκούν τους κοιλιακούς μυς. Σύμφωνα με το βιβλίο "Κατάρτιση αντοχής για γυναίκες" από τον Lori Incledon, είναι καλύτερο να περιμένετε 48 ώρες μεταξύ των κοιλιακών προπονήσεων. Αυτή η περίοδος ανάπαυσης δίνει στους αρθρικούς μυς σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν, ειδικά αν τους εργαστήκατε για κόπωση. Η υπερβολική χρήση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και μειώνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας.
Χρονικό Πλαίσιο
Επιδιώξτε να περάσετε 20 με 30 λεπτά στην εργασία ab σε κάθε συνεδρία. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να κάνετε εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές. Αντ 'αυτού, εκτελέστε ένα μείγμα ασκήσεων που στοχεύουν τόσο τους ανώτερους όσο και τους χαμηλότερους μυς. Ενσωματώστε συνεδρίες γιόγκα ή Pilates, καθώς και οι δύο μορφές άσκησης στοχεύουν τον πυρήνα.
Τύποι
Ξεκινήστε αργά όταν δουλεύετε τα κοιλιακά. Στόχος για 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Παραδείγματα ασκήσεων για να προσθέσετε στη βασική ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνουν αντίστροφη θραύσματα, σανίδες, πυελικές ανελκυστήρες, πυελικές κλίσεις και συστροφές κορμού. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι και να μην απαιτείτε από εσάς να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής.
Παράγοντες
Παρόλο που δεν μπορείτε να πάρετε ένα έξι πακέτο με ασκήσεις αβ μόνο, η δομική πυκνότητα έχει τα οφέλη της. Ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει τη στάση του σώματος, μειώνει τον κίνδυνο κατώτερης οσφυαλγίας και μειώνει τις πιθανότητες των μυϊκών τραυματισμών. Αν και οι μύες ab δεν θα κάνουν το λίπος να εξαφανιστεί, μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του λίπους για μια πιο τολμηρή εμφάνιση.
