Αυξάνοντας το ποσό της δραστηριότητας που παίρνετε όλη τη διάρκεια της ημέρας συνιστάται συχνά για άτομα που προσπαθούν να αδυνατίσουν, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή για να επιφέρει σημαντική απώλεια βάρους. Πόσο συχνά πρέπει να εργαστείτε για αυτό το σκοπό εξαρτάται από το επίπεδο έντασης και τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, καθώς και το ποσό που τρώτε κάθε μέρα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Συνιστώμενο Καρδιο για απώλεια βάρους
Για λόγους απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να παίρνετε τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο, ασκείστε αρκετά σκληρά για να μιλήσετε, αλλά μην τραγουδάτε. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης καρδιο, αρκεί να εργάζεστε αρκετά σκληρά ώστε να μην μπορείτε πλέον να πραγματοποιείτε συνομιλία. Διαδώστε τις προπονήσεις σας όλη την ημέρα και την εβδομάδα, αρκεί κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.
Τόσο το μήκος όσο και η ένταση της άσκησης παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, ειδικά αν βασίζεστε μόνο στην άσκηση για να γίνετε πιο λεπτή. Όσοι ασκούσαν περισσότερο χρόνο σε έντονη ένταση - το ισοδύναμο τζόκινγκ 20 μίλια την εβδομάδα - έχαναν περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από εκείνους που άσκησαν λιγότερο χρόνο ή με μέτρια ή έντονη ένταση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Ιατρική το 2004.
Όλοι δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος μόνο με την άσκηση, για διάφορους λόγους. Πρώτον, οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν τον αριθμό θερμίδων που καίγονται μέσω της άσκησης κατά τρεις ή τέσσερις φορές, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης το 2010. Θα πρέπει να κάψετε επιπλέον 3, 500 θερμίδες για να χάσετε 1 λίβρα μέσω άσκησης. Ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά καίγεται περίπου 200 θερμίδες με τα πόδια για μια ώρα στα 2 μίλια την ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστούν περίπου 17 ώρες για να χάσετε 1 λίβρα κάνοντας αυτή τη δραστηριότητα. Το ίδιο άτομο θα έκαψαν περίπου 315 θερμίδες κατάβαση σε σκι ή γκολφ ενώ έφεραν συλλόγους για μια ώρα και περίπου 365 θερμίδες με ελλειπτικό μηχάνημα ή αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Πιθανές αντισταθμιστικές συμπεριφορές
Παρόλο που είναι πιθανό να μην χάσετε βάρος επειδή χτίζετε μυς, αυτό δεν είναι ο πιο πιθανός λόγος για έλλειψη απώλειας βάρους λόγω άσκησης. Οι άνθρωποι συχνά αντισταθμίζουν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους, είτε επειδή είναι λιγότερο ενεργοί το υπόλοιπο της ημέρας είτε τρώνε περισσότερο, σημείωσε ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στην Medicine and Science in Sports and Exercise το 2014.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάσετε βάρος μέσα σε λίγες εβδομάδες, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να κάνετε ορισμένες διαιτητικές αλλαγές. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research το 2015 σημείωσε ότι αν δεν αντιμετωπίσετε αλλαγές στο βάρος σας μετά από τέσσερις εβδομάδες άσκησης, δεν είναι πιθανό να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση.
Πλεονεκτήματα της προσθήκης αντοχής
Παρόλο που η προπόνηση δύναμης δεν καταναλώνει συνήθως πολλές θερμίδες όπως το καρδιο, δεν πρέπει να το αφήνετε έξω από το πρόγραμμα άσκησης εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε όσους δεν κάνουν τουλάχιστον τις συνιστώμενες δύο συνεδρίες αντοχής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, περίπου 1 στα 4 κιλά που χάνονται προέρχεται από τους μυς αντί του λίπους. Αυτή η απώλεια μυών μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να κάνει πιο δύσκολο το να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός της κατάρτισης αντοχής και της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει τις θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τόσο τη σύνθεση του σώματός σας όσο και τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, καθώς επίσης και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2, σημειώνει μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Diabetes Care το 2010.
Διαιτητικές διατροφικές συνήθειες
Η δίαιτα τείνει να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την άσκηση, αλλά η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική για τη διατήρηση οποιουδήποτε βάρους χάνετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε και τα δύο. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες και άσκησαν απώλεια βάρους και βελτίωσαν τη σωματική τους σύνθεση σε σχέση με εκείνους που είτε έτρωγαν είτε ασκούσαν μόνοι τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2012 στην Παχυσαρκία.
Η πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που επιτυγχάνετε προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Κοπή 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδας 3, 500 για να χάσετε βάρος με ρυθμό περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα. Κάνετε αυτό με το κόψιμο των επεξεργασμένων τροφίμων, των επεξεργασμένων κόκκων και των ζαχαρούχων ή λιπαρών τροφίμων, και εστιάζοντας στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις άπαχες πρωτεϊνικές τροφές.
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση των ωφέλιμων αποτελεσμάτων της άσκησης στη σύνθεση του σώματός σας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2005 στο The Journal of Nutrition. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς και οι μύες βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
