Οι αναρροφήσεις, μια βασική κίνηση που χρησιμοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες, απαιτούν να σταθεροποιήσετε το σώμα σας στο διάστημα. Επειδή οι pullups συνήθως χρησιμοποιούν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, η έντασή τους ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος και τη δύναμή σας. Πόσο συχνά εκτελείτε pullups εξαρτάται τόσο από το επίπεδο γυμναστικής σας όσο και από τους στόχους σας, αλλά δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Βίντεο της Ημέρας
Μύθοι άσκησης βάρους σώματος
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους συχνά εισάγουν αρχάριους στον κόσμο της εκπαίδευσης. Επειδή χρησιμοποιούνται από αρχάριους, ορισμένοι έμπειροι αθλητές πιστεύουν ότι οι δραστηριότητες σωματικού βάρους είναι ευκολότερες από τις σταθμισμένες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ιδέα ότι μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμα και αν κανονικά παίρνετε μέρες ανάπαυσης μεταξύ συνεδριών βαρών. Ωστόσο, τα μυϊκά σας κύτταρα αντιμετωπίζουν όλες τις ασκήσεις αντίστασης ως το ίδιο. Ως εκ τούτου, χρειάζεστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μετά από τραβήγματα, όπως και με σταθμισμένες ασκήσεις.
Επίπεδο και ένταση εμπειρίας
Τα μη τροποποιημένα pullups απαιτούν να υποστηρίξετε και να μετακινήσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε απόσταση ίση με το μήκος των βραχιόνων σας. Εάν έχετε εμπειρία σε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη ποσότητα τραβώντας, όπως αναρρίχηση σε βράχο ή κωπηλασία, οι pullups μπορεί να είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης για εσάς. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, η εκτέλεση ενός μόνο pullup με το πλήρες βάρος σας θα είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης απαιτούν να έχετε περισσότερο χρόνο για ανάκτηση.
Ανάκτηση και συχνότητα
Η εκπαίδευση σε πολύ υψηλές εντάσεις μπορεί να απαιτήσει μια εβδομάδα πλήρους ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να ισχύει αν εκτελέσετε πολλά σετ pullups ή κάνετε χαμηλές επαναλήψεις με επιπλέον βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε μια μηχανή υποβοηθούμενης ανάληψης για να φέρει μέρος του σωματικού σας βάρους, ο χρόνος αποκατάστασης μπορεί να μειωθεί. Οι πολύ ικανές αθλητές συχνά εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας ασκήσεις χαμηλής έντασης, υψηλής ικανότητας καθημερινά. Αυτό το μόνο συνιστάται αν είστε ένας έμπειρος αθλητής που εκτελεί εύκολα pullups, γράφει ο Christopher Sommer στο «Building the Gymnastic Body».
Το Greasing the Groove
Το "Greasing the groove" είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για την άσκηση μεγάλου όγκου χωρίς να απαιτεί μακρά περίοδο ανάρρωσης. Αν είστε νέοι στα pullups, η λίπανση του αυλακιού σας επιτρέπει να τα εξασκείτε συχνά, διδάσκοντας το κεντρικό νευρικό σας σύστημα για να κάνετε την κίνηση πιο αποτελεσματικά. Με τη λίπανση του αυλακιού, εκτελείτε τόσο λίγα όπως ένα pullup κάθε φορά, αρκετές φορές όλη την ημέρα. Αυτό σας επιτρέπει πολλή πρακτική χωρίς να συσσωρεύετε κόπωση, σημειώνει ο ιστότοπος της Ανθρώπινης Μηχανής.
