Οι δικέφαλοι μυς σας δουλεύουν καθημερινά έξω από το γυμναστήριο, βοηθώντας σας να λυγίσετε το χέρι σας και να σηκώσετε τα πράγματα. Είναι το επίκεντρο ενός ωραία αναπτυγμένου βραχίονα. Μεγάλο και μυϊκό ή τονισμένο με μικρότερο μέγεθος, όποια εμφάνιση προτιμάτε, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσο συχνά θα πρέπει να εργάζεστε με τα δύο σας χωρίς να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Συμβουλευτείτε πάντοτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη θεραπεία ή κάποια νέα άσκηση ή το σκίσιμο βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Δύο φορές την εβδομάδα
Είτε θέλετε να χτίσετε μεγάλους μυς είτε θέλετε να χρωματίσετε χωρίς μέγεθος, Matt Siaperas, προσωπικός εκπαιδευτής του Idaho και ιδιοκτήτης Hardbodies Gym, συμβουλεύει τον εργαζόμενο δικέφαλο δύο φορές την εβδομάδα. Πρέπει να επιτρέψετε το χρόνο μεταξύ των ασκήσεων για τους μύες να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν, οπότε ο Siaperas συνιστά τριήμερη διάσπαση που ξεκινά με δικέφαλα και πάλι την πρώτη μέρα, τα πόδια στη δεύτερη μέρα, το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα την τρίτη μέρα. ξεκούραστη μέρα πριν ξεκινήσετε πάλι με πλάτη και δικέφαλα πάλι την ημέρα πέντε.
Μην υπερ-αμαξοστοιχία
Μπορεί να αισθάνεστε ανυπόμονοι να βλέπετε κάποιο μέγεθος στα επάνω βραχίονά σας, αλλά εάν εργάζεστε με τους δικέφαλους μυς σας συχνότερα από κάθε 72 ώρες, διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερβείτε -εκπαίδευση τους. Όχι μόνο αυτό θα σας προκαλέσει να οροπέδιο στην ανάπτυξη των μυών σας, αλλά θα διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματίσετε τους δικέφαλους μυς σας ή να σχίσετε τους τένοντες σας. Οι τραυματισμοί στους δικέφαλους μυς σας και οι σχετικοί τένοντες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν αν τους υπερτραπείτε στο γυμναστήριο επειδή τους χρησιμοποιείτε και για καθημερινές εργασίες έξω από το γυμναστήριο.
Τόνωση σε σχέση με το μέγεθος του κτιρίου
Αν ο στόχος σας είναι να χρωματίσετε και να μην χτίσετε τα άνω χέρια σας, ίσως να νομίζετε ότι οι ασκήσεις διχοτομίας δύο φορές την εβδομάδα είναι πολύ συχνές. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύετε μόνο τους δικέφαλους μυς σας μία φορά την εβδομάδα, θα χάσετε τυχόν κέρδη που έχετε κάνει επιτρέποντας πάρα πολύ χρόνο για να περάσετε μεταξύ προπονήσεων. Κάντε το δικέφαλο δύο φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Απλώς τους δουλεύετε διαφορετικά από ότι θα κάνατε αν θέλετε να χτίσετε μυς. Για τόνωση, εκτελέστε 3 σύνολα κάθε άσκησης δικεφάλου με ελαφρύτερο βάρος, ένα που μπορείτε να ανυψώσετε για 12 έως 15 επαναλήψεις. Δεν θα θελήσετε να αυξήσετε το βάρος συχνά, είτε. Για να χτίσετε το μέγεθος, σηκώστε βαρύτερα βάρη. Ακόμα κάνετε τρία σετ, αλλά ολοκληρώνετε μόνο 8 έως 12 επαναλήψεις στη ρουτίνα σας για την οικοδόμηση μεγέθους. Και πάλι, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για την τελευταία λέξη.
Αλλάξτε τα Workouts
Κρατώντας τους μύες σας μαντεύοντας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να παραμείνετε σε τροχιά με τους στόχους σας και να αποφύγετε τα οροπέδια. Εκτελέστε διαφορετικές ασκήσεις και σε διαφορετική σειρά κάθε φορά που κάνετε μια προπόνηση με δικέφαλα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μπούκλες σφυριών, μπούκλες συγκέντρωσης και μπούκλες μαρσπιέ μίας εβδομάδας, στη συνέχεια, μεταβείτε σε εναλλασσόμενες μπούκλες dumbbell, αντίστροφη λαβή κορδέλα λαβή και καμπύλες ιεροκήρυκα την επόμενη εβδομάδα.Για την οικοδόμηση μυών, αλλάξτε το βάρος και τις επαναλήψεις, επίσης. Πηγαίνετε βαρύ στην πρώτη μέρα του δικέφαλου σας, ανυψώνοντας το συνηθισμένο ποσό που μπορείτε να επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος κατά περίπου 5 τοις εκατό εάν δεν είστε κουρασμένοι από το 12ο rep. Τη δεύτερη μέρα της εβδομάδας κατάρτισης, μειώστε το βαρύ ποσό σας κατά περίπου 5%. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, τουλάχιστον 12 έως 15. Και πάλι, αυτές είναι μόνο γενικές κατευθυντήριες γραμμές? συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για να βρείτε το καλύτερο σχέδιο για εσάς.
