Οι Kettlebells έχουν αυξηθεί στη δημοτικότητα στις ΗΠΑ, έγιναν διάσημοι από το ρωσικό γυμναστήριο Pavel Tsatsouline γύρω στις αρχές του αιώνα. Η εκπαίδευση του Kettlebell επικεντρώνεται συχνά στην εκτέλεση ενός μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με μικρότερο βάρος από την παραδοσιακή προπόνηση βάρους. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα του kettlebell και τον προσωπικό προπονητή Mike Mahler, οι ταλάντευσεις του kettlebell βελτιώνουν τη δύναμή σας στο hamstring και με τη σειρά του την ταχύτητα του ποδιού σας.
Βίντεο της Ημέρας
Η σωστή φόρμα για μεγαλύτερες επιστροφές
Πριν αρχίσετε να σκέφτεστε πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε την ταλάντευση, πρέπει να ασκείτε με την καλύτερη δυνατή φόρμα ώστε να έχετε τις μεγαλύτερες αποδόσεις από κάθε επανάληψη. Ο πρώην ανταγωνιστικός γυμναστής Greg Glassman δηλώνει ότι η σωστή μορφή ταλάντευσης από το kettlebell σημαίνει ότι περιστρέφετε το kettlebell μέχρι το κεφάλι σας και όχι μόνο στο επίπεδο των ματιών. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μορφή της άσκησης, θα λειτουργήσετε σκληρότερα τους μύες σας με ένα ελαφρύτερο βραστήρα, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητές σας για τραυματισμό.
Σετ ανά εβδομάδα
Ο πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Alex Stewart δηλώνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια 12 έως 15 σετ ασκήσεων άνω ποδιών ανά εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να χωριστούν μεταξύ των τετρακέφαλων και των hamstrings σας, έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε έξι ή επτά σειρές κηλίδων σε μια εβδομάδα χωρίς να ανησυχείτε για υπερβολική προπόνηση. Ωστόσο, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους μύες σας με μια ποικιλία ασκήσεων και εστιάζοντας αποκλειστικά στις κούνιες του kettlebell για την εξέλιξή σας μπορεί να μην σας δώσει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Five by Five
Ο Mahler υποστηρίζει ακόμη λιγότερα σετ εβδομαδιαίως από οποιαδήποτε άσκηση kettlebell. Δηλώνει ότι πέντε σύνολα πέντε επαναλήψεων από την ταλάντευση του kettlebell αρκούν για να δουλέψουν τα hamstrings σας στο μέγιστο και να βελτιώσουν το μέγεθος και τη δύναμή σας. Την ίδια ημέρα που εκτελείτε τα κιτ ταλάντευσης του kettlebell, θα πρέπει να εκτελέσετε ίσο αριθμό σειρών που λειτουργούν με τα τετρακέφαλα, όπως οι εμπρός καταλήψεις.
Σημάδια υπερβολικής προπόνησης
Το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί διαφορετικά στην εκπαίδευση με κούνιες, γι 'αυτό πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα για σημεία μυικής κόπωσης και υπερβολικής προπόνησης. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στο πόδι σας, σταματήστε αμέσως να κάνετε ταλάντωση. Χρησιμοποιήστε ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση για να αντιμετωπίσετε ένα τραβηγμένο hamstring. Εάν παρατηρήσετε απώλεια αντοχής, κόπωση ή αδυναμία επίτευξης μυϊκής αντλίας μετά την προπόνηση σας, μπορεί να εκτελείτε πάρα πολλές κούνιες εβδομαδιαίως.
