Στο σχέδιό μας, δεν θα αισθανθείτε ποτέ στερημένος. Θα τρώτε ακριβώς όπως και πριν, αλλά τα τρόφιμα θα είναι θρεπτικά πυκνά αντί για θερμίδες πυκνά. "Πρόκειται για τη λήψη των σωστών επιλογών", λέει ο Howard Shapiro, MD, συγγραφέας του Picture Perfect Weight Loss . "Εάν συνεχίζετε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το βάρος θα φροντίσει μόνο του."
Παρακάτω είναι ένα απλό πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών. Έχουμε συμπεριλάβει μερικές επιλογές για κάθε γεύμα και σνακ όλη την ημέρα. Ανεξάρτητα από τον συνδυασμό που χρησιμοποιείτε, ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων θα είναι 500 μικρότεροι από τους 2.618 που καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός άντρας σε μια μέρα. Προσέξτε στο σχέδιό μας και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, η "διατροφή" σας θα είναι 3.500 θερμίδες πιο απαλή και το σώμα σας θα είναι 1 κιλό πιο ελαφρύτερο - ακόμα κι αν δεν ασκείτε γλύψιμο.
Σκεφτείτε αυτή την Ημέρα 1 του νέου σας σχεδίου διατροφής, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θεωρείτε ότι ένα μέρος της είναι γραμμένο με πέτρα. Επιλέξτε ό, τι θέλετε για κάθε γεύμα ή σνακ από τις παρακάτω επιλογές. Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε, ο αριθμός των θερμίδων σας δεν θα ξεπεράσει ποτέ τα 2.100 την ημέρα. (Μόλις ξεκινήσετε, ελέγξτε την Πώς να μείνετε άπιαστη για τη ζωή - το προπόνηση!)
8 ΠΜ.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
350 θερμίδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 1: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1/3 φλιτζάνι βακκίνια
ΕΠΙΛΟΓΗ 2: 2 φέτες ολόκληρα φρυγανιά, 1/2 κούπα τυρί cottage, 1/2 μπανάνα
ΕΠΙΛΟΓΗ 3: 2 βάφλες ολικής αλέσεως με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο φυστικοβούτυρου, 1 πορτοκάλι
11 Α Μ.
1ST SNACK
200 θερμίδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 1: 1 φλιτζάνι γιαούρτι μη βουτύρου με 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 2: 1 πίτα ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
ΕΠΙΛΟΓΗ 3: Smoothie γίνεται με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1/2 μπανάνα, και 4 παγάκια
(Τρώτε οποιαδήποτε από τις πέντε επιλογές σνακ που αναφέρονται σε αυτό το σχέδιο για οποιαδήποτε σνακ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.)
1 Ρ Μ.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
550 θερμίδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 1: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με άπαχο γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτες. και 2 κουταλάκια του γλυκού φως μαγιονέζα? 1 μεσαίο μήλο
ΕΠΙΛΟΓΗ 2: Μικτή πράσινη σαλάτα με μια σειρά λαχανικών λαδιού (κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, ντομάτες, φυλλώδη πράσινα), 4 ουγκιές λωρίδες ψητού κοτόπουλου, 1/3 φλιτζάνι ρεβίθια, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι. 1 μικρό κύλινδρο ολικής αλέσεως. 1 μέτρια ροδάκινο
ΕΠΙΛΟΓΗ 3: Μικτή-πράσινη σαλάτα με τεμαχισμένα καρότα και 1 κουταλιά σάλτσα σαλάτας? κομμάτι πίτσα; 1 αχλάδι
16:00.
2ND SNACK
200 θερμίδες
4 κροτίδες ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
6 Ρ M.
ΒΡΑΔΙΝΟ
600 θερμίδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 1: 4 ουγκιές ψαριού στη σχάρα, 1 γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους, 1 κουταλάκι σπανάκι ή βαθύ πράσινο λαχανικό, μικτή πράσινη σαλάτα με τεμαχισμένα καρότα και 1 σάλτσα σαλάτας, 10 κεράσια
ΕΠΙΛΟΓΗ 2: 4 ουγκιές κοτόπουλο στη σχάρα, 1 γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους, 1 σπανάκι ή μπρόκολο, μεικτή πράσινη σαλάτα με κομμένα καρότα και 1 σάλτσα σαλάτας, 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ
ΕΠΙΛΟΓΗ 3: 2 Tortillas 6 ιντσών με 4 ουγγιές άπαχο βοδινό κρέας, σοταρισμένα μανιτάρια (1 κουταλάκι του γλυκού λάδι), ψιλοκομμένο μαρούλι και ντομάτες και 2 κουταλιές αβοκάντο. 12 σταφύλια
8 Ρ Μ.
3RD SNACK
200 θερμίδες
1 πολυσύνθετη αγγλική muffin με φέτα 1 ουγκιάς τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ
Δεν μπορείτε να συρρικνωθεί το έντερό σας μόνο με το να εργάζεστε τα κοιλιακά σας. Παρόλο που αυτό μπορεί να είναι αληθινό με την κυριολεκτική έννοια, δεν φοβόμαστε να χαράξουμε ένα μικρό δωμάτιο για σάκους για τον εαυτό μας. Βλέπε, το midsection σας είναι περιφραγμένο από ένα πλέγμα μυών που καλύπτει τους ισχίους, κοιλιά, πλάτη και ώμους. "Όταν οι μυϊκοί πυρήνες έχουν τονισθεί, τραβούν πιο σφιχτά και αυτό συρρικνώνει το μέγεθος της κοιλιάς σας", λέει ο Chris Jordan. CSCS. διευθυντής εταιρικής φυσικής κατάστασης και φυσιολογίας άσκησης στην LGE Performance Systems, στο Ορλάντο της Φλόριντα. "Θα βελτιώσετε επίσης τη στάση σας, η οποία θα σας βοηθήσει να καθίσετε ίσια και να στέκεστε ψηλότερα και να σας προσφέρουμε μια πιο επιβλητική εμφάνιση." Δεν θα χάσετε βάρος εργάζοντάς σας μόνο τον πυρήνα σας, αλλά αυτό θα κάνει πολύ για να κρύψετε τι υπάρχει. Αυτό θα πρέπει να σας αγοράσει κάποιο χρόνο για να εργαστείτε για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
