Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες που βρίσκονται πίσω από το ορθό abdmoninis και τους λοξούς μυς. Βοηθούν στη στήριξη της πλάτης, βοηθούν στη στάση του σώματος και βοηθούν με βαθιά αναπνοή σε βαριά ανύψωση και κατά τον τοκετό. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς συχνά δεν είναι αποτελεσματικά εκπαιδευμένος και ξεχασμένος όταν κάνει κοιλιακές ασκήσεις. Εντούτοις, η ενίσχυση της εγκάρσιας κοιλίας θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του γενικού πυρήνα και των κοιλιακών μυών σας, θα σας δώσει περισσότερη δύναμη και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη.
Βίντεο της ημέρας
Ενεργοποίηση εγκάρσιας κοιλίας
Βήμα 1
Απομονώστε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να ενεργοποιείτε τους εσωτερικούς μύες του πυρήνα σας. Πάρτε αναπνοή, και όταν αναπνέετε, συστέλλετε την εγκάρσια κοιλιά σας. Δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση των ισχίων, της λεκάνης ή της σπονδυλικής στήλης. Η απομονωμένη συστολή της εγκάρσιας κοιλίας θα αισθανθεί σαν μια ελαφριά, βαθιά ένταση κάτω από τα άκρα των δακτύλων σας, όχι μια συστολή που ωθεί τα δάχτυλα έξω. Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά ενώ κρατάτε τη συστολή.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε το κενό κενό αφού εντοπίσετε την εγκάρσια κοιλότητα. Ενώ στέκεστε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια στα ισχία σας και εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Επεκτείνετε το στήθος σας και φέρτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το. Όταν εκτελείτε το κενό του στομάχου, βοηθά στην απεικόνιση της προσπάθειας να αγγίξετε τον ομφαλό σας στη ραχοκοκαλιά. Εκτελέστε δύο ή τρία σύνολα τη στιγμή αυτής της άσκησης. Κάθε σετ αποτελείται από μία ισομετρική συστολή που διατηρείται για ορισμένο χρονικό διάστημα. Προχωρήστε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια της συστολής.
Βήμα 3
Πραγματοποιήστε το Vacuum Stomach σε άλλες θέσεις αφού το καταλάβετε καθώς στέκεστε όρθιο όπως ξαπλώνετε, κάθονται ή λυγίζονται. Το κενό του στομάχου μπορεί επίσης να εκτελείται κατά την εκτέλεση καθημερινών εργασιών ή σε συνδυασμό με τις κανονικές ασκήσεις κοιλίας.
Βήμα 4
Εκτελέστε άλλες ασκήσεις πυρήνα για να ενισχύσετε την εγκάρσια κοιλότητα όπως η σανίδα ή η πλάγια σανίδα. Αρχικά, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν και μπορεί να είστε σε θέση μόνο να κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να ασκείστε τις ασκήσεις αυξάνοντας σταδιακά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε τη θέση μέχρι να φτάσετε ένα πλήρες λεπτό.
Προειδοποιήσεις
- Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις.
