Ο Deadlift είναι μια προκλητική άσκηση συνολικού σώματος. Χρησιμοποιείτε τους μυς από τους ώμους σας στον πυρήνα σας στα πόδια σας για να σηκώσετε το νεκρό βάρος της μπάρας κατευθείαν από το πάτωμα. Δεδομένου ότι πολλοί μύες και η κατάλληλη μορφή είναι απαραίτητες για το ατύχημα, θα πρέπει να είστε αφιερωμένοι στις προπονήσεις σας για να προσθέσετε £ 100 στο θάνατό σας. Το deadlift της μπάρας είναι ο τυπικός τύπος αντίστασης, καθώς μπορείτε εύκολα να σύρετε πλάκες βάρους πάνω στα άκρα για να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους. Μία ολυμπιακή μπάρα ζυγίζει 44 λίβρες., με πλάκες βάρους τόσο χαμηλές όσο 2,5 lbs. για πρόσθετη αντίσταση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν ολοκληρώσετε τα ατύπωμά σας για να σας κρατήσουμε χωρίς τραυματισμούς και να προσθέσετε αντίσταση. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας σε ισχία-απόσταση μεταξύ τους κάτω από τη μπάρα. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κακιάζετε για να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Προσεγγίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Κρατάτε το βάρος στα τακούνια σας και την πλάτη σας ευθεία καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και στέκεστε ψηλά. Καθώς κρατάτε τα χέρια σας ευθεία στο μέτωπό σας, η μπάρα θα ανεβαίνει προς τους γοφούς σας. (Αναφορά 2)
Βήμα 2
Κάντε τρία έως πέντε σύνολα των deadlifts. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που προκαλεί κόπωση μυών για τις δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ. (Αναφορά 1)
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε έναν αργό ρυθμό προπόνησης για να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό σας αντί να χρησιμοποιήσετε γρήγορο ρυθμό και να χρησιμοποιήσετε ορμή. Σηκώστε το βάρος σε δύο και επιστρέψτε το βάρος στο πάτωμα χρησιμοποιώντας ένα τρία έως τέσσερα. (Αναφορά 1)
Βήμα 4
Πραγματοποιήστε πρώτα το θάνατο στη διάρκεια της προπόνησης προτού δημιουργήσετε μυϊκή κόπωση από άλλες ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την περισσότερη ενέργεια και δύναμη για τους deadlifts σας, ώστε να είστε σε θέση να φτάσετε το στόχο αύξησης βάρους σας. (Αναφορά 3, σελ. 153)
Βήμα 5
Αυξήστε την αντοχή σας κατά 5-10% στην επόμενη προπόνηση. Παραδείγματος χάριν, εάν πέσετε σε θάνατο 100 λίβρες., ανυψώστε 110 λίβρες. για την επόμενη σας προπόνηση. (Αναφορά 1) Συνεχίστε να αυξάνετε την αντίσταση σας σε εβδομαδιαία βάση μέχρι να φτάσετε τα £ 100 σας. στόχος.
Βήμα 6
Εκτελέστε τους deadlifts τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυξήστε τις ασκήσεις σας σε δύο φορές την εβδομάδα καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας. Επιτρέψτε μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων σύνδεσης. (Αναφορά 1)
Βήμα 7
Χρησιμοποιήστε κιμωλία γυμναστικής, ιμάντες καρπού ή μικτή λαβή, αν η πρόσφυση σας περιορίζει το βάρος σας. Η μικτή λαβή τοποθετεί μία παλάμη απέναντι σας και μία απέναντι. (Αναφορά 2)
Συμβουλές
- Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση για το ατύπωμά σας είναι να αυξήσετε σταδιακά το βάρος και να μειώσετε τις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10 deadlifts στα 225 λίβρες. Μειώστε τις επαναλήψεις σας σε οκτώ και αυξήστε το βάρος σε 315 λίβρες.μετά από μια περίοδο ανάπαυσης ενός έως δύο λεπτών. (Αναφορά 3, σελίδα 153)
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση αντοχής. Εάν αισθανθείτε κάποια διαρκής δυσκοιλιότητα στην πλάτη, στο ισχίο ή στο γόνατο, ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού.
