Αν θέλετε να πηδήσετε τους αντιπάλους σας στο γήπεδο μπάσκετ ή στο γήπεδο ποδοσφαίρου, κάντε κάποια εργασία για να βελτιώσετε το κάθετο άλμα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν φυσικά να πηδήξουν ψηλότερα από τους άλλους, αλλά ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματος με τον οποίο γεννήσατε, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να πετάξετε. Προσθέστε 12 ίντσες στο κάθετο άλμα σας ακολουθώντας μια συγκεκριμένη στρατηγική προπόνησης και, στη συνέχεια, αρπάζετε την κρίσιμη ανάκαμψη όταν η ομάδα σας τα χρειάζεται περισσότερο.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε τους μυς σας με τέντωμα προτού να εργαστείτε στο κάθετο άλμα ή να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα στην οποία θα κάνετε άλματα. Πάρτε πέντε λεπτά για να τεντώσετε τα hamstrings σας, τους μόσχους, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το λαιμό σας. Μην παραμελείτε σημαντικά τμήματα του σώματος.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την κάθετη προθέρμανση προθέρμανσης ανεβαίνοντας κάποιες σκάλες. Κάνετε αυτό μόνο μερικές φορές για να πάρει το αίμα σας άντληση και τα πόδια σας τεντωμένο περαιτέρω. Η χρήση αυτής της απλής δραστηριότητας για μερικές εβδομάδες θα ενισχύσει την αντοχή σας και θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Το σχοινάκι άλματος βοηθάει στο να ρυθμίσει το σώμα σας και σας εξοικειώνει με μικρά κάθετα άλματα που θα σας βοηθήσουν όταν εργάζεστε σε υψηλότερα άλματα. Στόχος για πέντε λεπτά ή περισσότερο του σχοινιού άλμα κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 4
Πρακτική βαθιά κάμψη γόνατος για την αύξηση του μυός στα πόδια σας για να σας προετοιμάσει να πηδήξετε ψηλά κάθετα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι επάνω καθώς καμφτάτε χαμηλά από τα γόνατά σας. Ανασηκώστε αργά και επαναλάβετε την κάμψη 15 έως 20 φορές.
Βήμα 5
Προσθέστε το άλμα στις βασικές στροφές του γόνατος. Αντί να ανεβαίνετε αργά από την καμπή σας, θα εκραγείτε προς τα πάνω όσο μπορείτε. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά. Προσθέστε μερικές επιπλέον επαναλήψεις στη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα καθώς κερδίζετε αντοχή. Προσπαθήστε να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 6
Η άσκηση αυξάνει για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το κάθετο άλμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών των μοσχαριών σας. Απλά σηκώστε το κατ 'ευθείαν και στη συνέχεια σηκώστε αργά πάνω στα δάχτυλα των ποδιών Ελάτε κάτω και στη συνέχεια σηκώστε ξανά. Ξεκινήστε με 30 επαναλήψεις και προσθέστε περισσότερες κάθε εβδομάδα. Η ιστοσελίδα Inside Hoops συμβουλεύει να κρατάτε μικρά βάρη ενώ εκτελείτε αυξήσεις των δακτύλων για να αυξήσετε τα οφέλη τους.
Βήμα 7
Ανυψώστε τα βάρη για να βελτιώσετε την ενίσχυση, ώστε να μπορείτε να πηδήσετε ψηλότερα. Να είστε ενήμεροι για να μην προσθέσετε υπερβολικά μεγάλο όγκο, καθώς οι επιπλέον κιλά μπορούν να σας βάλουν κάτω και να έχουν αρνητικές συνέπειες για τα άλματα σας. Θέλετε να παραμείνετε άπαχο αλλά ισχυρό. Επιτύχετε αυτόν τον στόχο χρησιμοποιώντας μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις.
Βήμα 8
Εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς σας. Ο ιστότοπος Critical Bench συνιστά την ενίσχυση των κοιλιακών σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τον εαυτό σας ψηλά στον αέρα.Κάνετε κρίσιμες στιγμές για να ενισχύσετε αυτήν την κεντρική περιοχή. Ξεκινήστε με όσα μπορείτε να εκτελέσετε και προσθέστε σε αυτόν τον αριθμό εβδομαδιαίως.
Βήμα 9
Πρακτορείστε τα κάθετα άλματα σας κάθε δεύτερη μέρα. Μπορείτε να κάνετε απομονωμένα άλματα ή να τα εξασκηθείτε καθώς συμμετέχετε σε ένα παιχνίδι μπάσκετ. Συλλέξτε έναν φίλο για να παρατηρήσετε το ύψος σας από το έδαφος, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε καλύτερα τη βελτίωση σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης. Εκτελέστε ασκήσεις αναπήδησης στις εναλλασσόμενες ημέρες για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
