Συμπληρώστε την καφεΐνη και τους πολλούς υδατάνθρακες για να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση ή την αύξηση της οξύτητας μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα. Οι προσαρμογές κατάρτισης υψηλής έντασης σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση στα ίδια επίπεδα έντασης. Όταν ασκείστε σε υψηλές εντάσεις, τα μυϊκά σας κύτταρα χρησιμοποιούν κυρίως γλυκόζη και γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Το παραπροϊόν της χρήσης γλυκόζης και γλυκογόνου χωρίς οξυγόνο ή αναερόβιου μεταβολισμού είναι το γαλακτικό οξύ. Αυτό αυξάνει τη συγκέντρωση μορίων υδρογόνου μέσα στα κύτταρα σας, αυξάνοντας την οξύτητα. Εάν τρώτε και ασκείστε σωστά για να μειώσετε τις επιδράσεις του μεταβολισμού της γλυκόζης, μπορείτε να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση.
Βήμα 1
Συμμετέχετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης με υψηλές εντάσεις ή εκπαίδευσης υψηλής αντοχής για να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση σε υπο-μέγιστα επίπεδα έντασης άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στην άσκηση σας έτσι ώστε να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση στο ίδιο επίπεδο έντασης μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες εκπαίδευσης, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας.
Τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες με κάποια πρωτεΐνη αμέσως μετά από κάθε άσκηση για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο στους μυς σας. Φάτε το άσπρο ρύζι με δύο αυγά, ψητή πατάτα με τυρί, κουλουράκια Graham με βούτυρο αραχίδας ή ένα μπολ με δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα. οι υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται ταχύτερα από τους υδατάνθρακες σε καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως. Εξήντα τοις εκατό των θερμίδων στο γεύμα σας μετά την προπόνηση πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, εξασφαλίζοντας ότι έχετε αρκετή ενέργεια για την επόμενη προπόνηση, βελτιώνοντας την ικανότητά σας να αποφύγετε τη γαλακτική οξέωση.
Ανακατέψτε το διττανθρακικό νάτριο ή τη σόδα ψησίματος με νερό και πιείτε το διάλυμα μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν από τις ασκήσεις υψηλής έντασης, τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Χρειάζεστε 0,4 γρ. Όξινου ανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους πριν από τις προπονήσεις, σύμφωνα με το άρθρο του Scott Riewald, Ph. D., που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Strength and Conditioning Journal" του Οκτωβρίου 2008. Ξεκινήστε με ένα μικρότερο ποσό Εάν δεν έχετε δυσάρεστες παρενέργειες, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα της σόδα ψησίματος στα 0,4 g. Με την αύξηση της ποσότητας δισανθρακικού άλατος στο υγρό γύρω από τα μυϊκά σας κύτταρα, το όξινο ιόν υδρογόνου τραβιέται από τα μυϊκά σας κύτταρα, μειώνοντας την οξύτητα μέσα στα κύτταρα σας, αποφεύγοντας τη γαλακτική οξέωση, σύμφωνα με τους συγγραφείς του βιβλίου «Φυσιολογία Άσκησης, Ενέργεια, Διατροφή και Ανθρώπινη Απόδοση».
Βήμα 4
Καταναλώστε τα καφεϊνούχα ποτά και τα τρόφιμά σας πριν την άσκηση.Η καφεΐνη μειώνει τη χρήση του γλυκογόνου ενώ αυξάνει το χρόνο σας στην εξάντληση για αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις, σύμφωνα με το άρθρο του José Antonio, Ph.Δ. Ανακατέψτε τον καφέ σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα και μισό φορές τους κόκκους αλεσμένου καφέ ανά 8-oz. φλιτζάνι για περίπου 150 mg καφεΐνης. Ή, παραγγείλετε δύο βολές εσπρέσο στο latte σας για μια παρόμοια δόση καφεΐνης. Χρειάζεστε 5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού σας βάρους για να βελτιώσετε την απόδοσή σας, αποφεύγοντας τη γαλακτική οξέωση.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
Καφεΐνη
- Λευκό ρύζι
- Πατάτα ψημένα
- Κράκερ Graham
- Συμβουλές
- Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη τροφής, καφεΐνης και διττανθρακικού νατρίου για να ρυθμίσετε την εκπαίδευσή σας, αποφεύγοντας τη γαλακτική οξέωση. Εάν παίρνετε αντιόξινα, διαβάστε την ετικέτα διατροφής καθώς έχει και όξινο ανθρακικό νάτριο. Μπορεί να είναι πιο ευχάριστη από την απλή μαγειρική σόδα.
- Προειδοποιήσεις
- Αν έχετε υγειονομικές καταστάσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης, υδατανθράκων και το άλας σε όξινο ανθρακικό νάτριο μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας.
