Η οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς να χρησιμοποιούμε βάρη προκαλεί στους μυς την κόπωση και βοηθά στην επίτευξη του ορισμού στη σωματική διάπλαση. Ευτυχώς, είναι δυνατό να αναπτυχθούν πιο συγκεκριμένοι και ισχυρότεροι μύες της πλάτης με την άσκηση ασκήσεων κατάρτισης δύναμης που περιλαμβάνουν σωματικές κινήσεις ή βασικές δραστηριότητες. Σύμφωνα με την MayoClinic. com, οι ασκήσεις αυτές είναι επίσης πιθανό να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη σταθερότητα και να διευκολύνουν άλλους τύπους φυσικής κίνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εξοικειωθείτε με τις βασικές ασκήσεις πυρήνα. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν κεντρικές κινήσεις για να εργαστούν οι κοιλιακοί και οι μύες του στομάχου, όλες οι βασικές δραστηριότητες ενισχύουν τη σταθερότητα και στοχεύουν και στο κάτω μέρος της πλάτης. Το CNN προτείνει την επιλογή ασκήσεων που λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα για την ταχεία ανάπτυξη μυών σε όλη την περιοχή του πυρήνα. παραδείγματα περιλαμβάνουν την κοιλιακή γέφυρα, το τετράπλευρο, τη σανίδα, τις κρίσιμες στιγμές και τις παραλλαγές τους.
Βήμα 2
Προσθέστε πιο έντονες, ασκήσεις βαρύτητας στις ασκήσεις σας. Μια άσκηση που φέρει βάρος συνεπάγεται ταχεία μετατόπιση του βάρους του σώματος και συχνά συνδέεται με εκρηκτικές κινήσεις μεγάλης πρόσκρουσης, εκρηκτικές κινήσεις ή plyometrics, γνωστές και ως προπόνηση με άλματα. Ο ορειβατικός ορειβάτης είναι ένα παράδειγμα άσκησης με μεγάλη πρόσκρουση και βαρύτητα που σφίγγει και τονώνει τους μύες, ενώ παράλληλα εργάζεται στα πόδια, κοιλιακούς και ώμους.
Βήμα 3
Πρακτική τεχνική και μορφή. Αν μπορείτε, παρακολουθήστε πάντα έναν φυσιοθεραπευτή, έναν επαγγελματία γυμναστή ή έναν προσωπικό γυμναστή να δείξει μια άσκηση προτού να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Μπορείτε να τραβήξετε τις αρθρώσεις ή τους μυς σας εάν εκτελέσετε την άσκηση λανθασμένα και οι πολλαπλές επαναλήψεις με ακατάλληλη τεχνική δεν θα λειτουργήσουν για την αποτελεσματική δημιουργία μυών πίσω.
Βήμα 4
Εκτελέστε παραδοσιακές κινήσεις ανύψωσης χωρίς αλτήρες. Ακόμη και χωρίς το πρόσθετο βάρος και αντοχή, τέτοιες κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν αντοχή στους μυς της πλάτης. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τις μπούκλες με εμπρός και πίσω σκισίματα για να αναπτύξετε σταθερότητα σε όλη την πλάτη, καταλήστε με πιέσεις για να βελτιώσετε τη στάση της πλάτης ή τις πλευρικές καταλήψεις με τις πίσω σειρές για να στοχεύσετε τους ανώτερους μυς της πλάτης.
Βήμα 5
Γνωρίστε τις επαγγελματικές οδηγίες για τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει στους υγιείς ενήλικες να ασκούν βασικές ασκήσεις κατάρτισης και αντοχής δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον οκτώ ασκήσεις ανά συνεδρία και οκτώ με 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Για να χάσει βάρος εκτός από την οικοδόμηση των μυών, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνει να εκτελούνται τουλάχιστον πέντε εβδομαδιαίες συνεδρίες προπόνησης, καθεμία από τις οποίες διαρκεί 45 λεπτά ή περισσότερο.
