Ο ορισμός του σώματος συμβαίνει όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και το συνολικό σωματικό λίπος μειώνεται. Η μεταφορά υπερβολικής ποσότητας σωματικού λίπους θα οδηγήσει σε έλλειψη ορισμού, ακόμη και αν συνεχίσετε να χτίζετε μυς. Ένα σημαντικό ποσοστό μάζας χωρίς λιπαρά πρέπει να υπάρχει για να αποκτήσει τον ορισμό των μυών. Η επίτευξη αυτής της εμφάνισης απαιτεί χρόνο, υπομονή και αφοσίωση στις προπονήσεις και μια ισορροπημένη διατροφή. Το πραγματικό χρονικό διάστημα που απαιτείται εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Κατασκευάστε Μύες
Βήμα 1
Κατασκευάστε μυϊκή μάζα ανυψώνοντας τα βάρη. Κάντε ασκήσεις κατάρτισης δύναμης τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2
Ολοκληρώστε χαμηλότερες επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με επιτυχία για 12 επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερο. Το βάρος θα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά είναι δυνατό να ανασηκωθεί. Κάνετε τρία έως τέσσερα σύνολα κάθε άσκησης.
Βήμα 3
Επιλέξτε ασκήσεις πολλαπλών άρθρων. Για παράδειγμα, κάνουμε καταλήψεις, πέλματα, πρέσες πάγκου, τραβέρσες και πιέτες ώμων. Επιτρέψτε επαρκή ανάκτηση μεταξύ των συνόλων. Ξεκουραστείτε δύο έως τρία λεπτά πριν ξεκινήσετε μια άλλη σειρά.
Βήμα 4
Ολοκληρώστε μια οικοδομική μυϊκή φάση για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Επιλέξτε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν επιθυμείτε να αποκτήσετε το μέγιστο ποσό μυών.
Κόψτε το λίπος
Βήμα 1
Ολοκληρώστε τέσσερις έως έξι εβδομάδες μιας φάσης καύσης λίπους. Κάνετε αυτό συνεχίζοντας την άρση των βαρών, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις σας σε 15 σε κάθε σετ.
Βήμα 2
Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό μετά από κάθε ρύθμιση. Κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά για να συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 3
Συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Κάνετε ένα συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης καρδιο. Στόχος για συνεδρίες 30 λεπτών.
Βήμα 4
Λειτουργεί, κινείστε με τα πόδια ή ποδηλατείτε για το καρδιο σας. Συμμετέχετε σε μια ομάδα αερόμπικ βαθμού γυμναστικής κατηγορίας, κλώση ή kickboxing για να κρατήσει τον εαυτό σας κίνητρα.
Μειώστε τα θερμίδά σας
Βήμα 1
Μειώστε την ποσότητα τροφής που τρώτε για να αποκαλύψετε τον ορισμό του σώματος. Ο στόχος σας για το σωματικό βάρος θα καθορίσει πόσες θερμίδες θα κοπεί κάθε μέρα.
Βήμα 2
Μειώστε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 3, 500 θερμίδες εβδομαδιαίως - 500 ημερησίως - για να χάσετε 1 λίβρα. Περιορίστε τη ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος. Αντικαταστήστε με άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα. Καταναλώστε μέτρια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως.
Βήμα 3
Κρατήστε την πρόσληψη νερού ψηλά. Πίνετε νερό όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας προπόνησης. Περιορίστε οποιαδήποτε κατανάλωση αθλητικών ποτών ή άλλων ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Βάρος
- Μέτρηση της ταινίας
- Πρόσβαση στα βάρη
- Τροχαία παπούτσια
Συμβουλές
- εβδομάδες περάσετε την οικοδόμηση μυών. Θα επαρκούν οκτώ εβδομάδες.Αφού περάσετε τη φάση κοπής, μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα κτιρίου αν επιλέξετε να κερδίσετε μεγαλύτερο μέγεθος. Εάν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε, αναμένετε να περάσετε αρκετούς μήνες σε ένα χρόνο για να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος.
Προειδοποιήσεις
- Η δίαιτα Yo-yo δεν είναι ασφαλής και δεν είναι αποτελεσματική για μακροχρόνια αποτελέσματα. Βρείτε το ιδανικό βάρος σας και προσπαθήστε να το διατηρήσετε όλο το χρόνο. Η δαπάνη υπερβολικού χρόνου σε θερμιδική ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ζητήστε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετές θερμίδες για βέλτιστη διατροφή. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα διατροφής.
