Μπορείτε να κάνετε μεγάλα κέρδη στη μυϊκή μάζα γρήγορα με την κατανάλωση ολόκληρων τροφών και τη χρήση των σύνθετων ανελκυστήρων. Οι σύνθετοι ανελκυστήρες είναι εκείνοι που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, όπως η οκλαδόν, η ανατροπή, το πηγούνι, η σειρά, το πάγκο και ο στρατιωτικός τύπος. Με την κατάρτιση σκληρά και την κατανάλωση έξυπνων, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτα κέρδη σε λίγο χρόνο. Πρέπει να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας ώστε να ανακτηθεί πλήρως για την επόμενη προπόνηση, να δημιουργήσετε τα γεύματά σας για να σας βοηθήσουμε να ανακάμψετε και να αναπτυχθούν και να χρησιμοποιήσετε τις περιόδους ανάπαυσης για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απόδοση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Εκπαιδεύστε το σωστό δρόμο
Βήμα 1
Squat βαρύ με καλή τεχνική. Στερεώστε σταθερά μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας, όχι στο λαιμό σας. Κατεβαίνοντας κάνοντας κάμψη στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, στη συνέχεια σταθείτε πίσω. Χρησιμοποιείτε πάντοτε ένα ράφι ασφαλείας ή σποτ.
Βήμα 2
Νεκρός ανελκυστήρας βαριά με καλή τεχνική. Κάνετε αυτό περπατώντας μέχρι το μπαρ, τοποθετώντας τις κτυπήσεις σας εναντίον του, φτάνοντας κάτω και σταθερά πιάνοντας το μπαρ, στη συνέχεια στέκεται χωρίς να στρογγυλεύει την πλάτη σας ή να κάμπτει τους αγκώνες σας. Ρυθμίστε τη γραμμή κάτω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.
Βήμα 3
Πάγκος βαριά χρησιμοποιώντας ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Μην αναπηδήστε από το μπαρ από το στήθος σας, αλλά κατεβαίνετε μέχρι το τέλος κάνοντας κάμψη των ώμων και των αγκώνων. Πιέστε τη ράβδο σε πλήρη επέκταση αφού αγγίξει το στήθος σας.
Βήμα 4
Στρατιωτικός Τύπος βαριά με καλή τεχνική. Ξεκινήστε με τη ράβδο σταθερά στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Κρατώντας τους καρπούς σας ίσια, σπρώξτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας, κινώντας το κεφάλι σας έξω από το δρόμο εάν είναι απαραίτητο. Κάτω από την ίδια διαδρομή.
Βήμα 5
Σειρά βαρύ. Κάνετε αυτό κάμπτοντας προς τα εμπρός και πιέζοντας ένα μπαρ με τα χέρια σας πλατύτερα από το στήθος σας, στη συνέχεια τραβώντας το μπαρ στο στήθος σας. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας ή μην αναπηδάτε στο μπαρ από το πάτωμα.
Βήμα 6
Εκτελέστε μια πλήρη σειρά κινήσεων με πηγούνι κρατώντας μια ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να έχετε το πηγούνι σας εντελώς πάνω από το μπαρ, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας κατά μήκος του ίδιου μονοπατιού. Μην αναποδογυρίστε από το κάτω μέρος της επανάληψης, καθώς αυτό σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού.
Τρώτε τη σωστή διατροφή
Βήμα 1
Τρώτε άφθονο πρωτεϊνών από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα και το χοιρινό. Καταναλώστε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη ανάμεσα στα γεύματα. Η κατανάλωση επιπλέον γάλακτος μεταξύ των γευμάτων είναι ένας απλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερες πρωτεΐνες.
Βήμα 2
Τρώτε πολλά υδατάνθρακες. Αποκτήστε τις πηγές σας από φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σας για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα της εξαντλημένης ζάχαρης.
Βήμα 3
Φάτε αρκετό λίπος διατροφής για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Αποκτήστε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ψάρι, λινάρι, καρύδια και σπόρους. Αν προσπαθείτε να χύσετε, μην ανησυχείτε για το κόψιμο κάθε τελευταίου κομμάτι λίπους από τις πρωτεΐνες σας - απολαύστε τη γεύση.
Βήμα 4
Πίνετε άφθονο νερό. Στόχος για τουλάχιστον 64 ουγγιές την ημέρα, περισσότερο εάν είναι δυνατόν. Οι μύες σας είναι περίπου 70 έως 75 τοις εκατό νερό, και αν είστε κατάρτισης σκληρά, μπορείτε να ιδρώνετε πολλά από αυτό. Αντικαταστήστε αυτό που έχετε χάσει.
Βήμα 5
Κάνετε κούνημα ανάμεσα σε γεύματα όπως γάλα και φρούτα για επιπλέον θερμίδες. Εάν προσπαθείτε σοβαρά να χύσετε όγκο, ένα κούνημα από γάλα, παγωτό, σοκολάτα και φυστικοβούτυρο είναι ένας στερεός τρόπος να αποκτήσετε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες και επιπλέον θερμίδες.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μπάρμπελ
- Πλάκες για barbell
- Κάρτα Squat ή κιβώτιο ασφαλείας
- Ρυθμιζόμενος πάγκος
Συμβουλές
- με καλή τεχνική, αντικαταστήστε το άλλο και αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε όσες σειρές σκακιών και σειρών όπως εσείς πιέζετε πάγκους και στρατιωτικά πρέσες για να επιτύχετε ισορροπημένη ανάπτυξη.
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερκεράρετε εάν προσπαθείτε να κάνετε μαζική εκφόρτωση. Κρατήστε τις συνομιλίες σας σύντομες. Η υπερβολική δαπάνη στο γυμναστήριο θα σας προκαλέσει να κάψετε θερμίδες και ο στόχος σας είναι να αναπτυχθείτε, να μην γίνετε μικρότερος.
