Οι έφηβοι δημιουργούν φυσικά μυς με ταχείς ρυθμούς. Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας προσφέρουν εφηβική ηλικία με μια πληθώρα αναβολικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), που καθιστούν δυνατή τη δημιουργία άκαμπτης μυϊκής μάζας. Αποφύγετε τη χρήση παράνομων φαρμάκων που ενισχύουν την απόδοση και επικεντρωνθείτε στις σωστές ασκήσεις διατροφής και αντοχής. Μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης βοηθά στη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης και της σωματικής σας σύστασης και σας βοηθά να αναπτύξετε υγιείς συνήθειες που μπορείτε να μεταφέρετε στην ενηλικίωση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προγραμματίστε μια συνάντηση με τον γιατρό σας και έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ο γιατρός σας μπορεί να αντιμετωπίσει τυχόν αναγκαίους περιορισμούς ή τροποποιήσεις που μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιος ηλικίας 15 ετών πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής προσφέρει συμβουλές από ειδικούς και εκπαίδευση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, χρησιμοποιώντας βάρους και μηχανές άσκησης και χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική.
Βήμα 2
Καταναλώστε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα. Οι θερμίδες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη σας ως έφηβος και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια προγράμματος κατάρτισης. Τα μέτρια ενεργά αρσενικά ηλικίας μεταξύ 14 και 18 ετών χρειάζονται 2, 400 έως 2, 800 θερμίδες ημερησίως, ενώ όσοι ασκούν ισχυρό ρυθμό χρειάζονται μέχρι 3, 200 θερμίδες ημερησίως, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Διεύθυνσης Διαιτησίας Αμερικανοί.
Βήμα 3
Περιλάβετε μία μερίδα πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την κατασκευή του μυϊκού ιστού. Επιλέξτε επιλογές άπαχου πρωτεΐνης, όπως γαλοπούλα, ψάρι, ορό γάλακτος ή κοτόπουλο χωρίς δέρμα, για να αποφύγετε την προσθήκη περίσσειας λίπους στα γεύματά σας. Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
Βήμα 4
Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά. Εργαστείτε το ανώτερο και το κάτω σώμα σας σε εναλλασσόμενες ημέρες. Αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν μια μέρα πριν ξεκινήσετε την ίδια ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε διάφορα εργαλεία αντίστασης, όπως ελεύθερα βάρη, μπαλάκια σταθερότητας ή φαρμάκων, σωληνώσεις και μηχανές. Ο δικτυακός τόπος KidsHealth συνιστά να διαθέτετε έναν παρατηρητή όταν εκτελείτε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή μερικές μηχανές. Εκτελέστε δύο ή περισσότερες ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα βάρη όταν ασκείτε. Τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά ελαφρά ώστε να ανυψώνονται για 10 έως 12 επαναλήψεις, αλλά αρκετά βαρύ ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις είναι μια πρόκληση. Η χρήση ελαφρών βαρών και υψηλών επαναλήψεων διεγείρει την ανάπτυξη των μυών χωρίς υπερβολική προπόνηση.
Βήμα 6
Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν πολλούς μυς και αρθρώσεις στην ίδια κίνηση. Για παράδειγμα, μια άσκηση squat εμπλέκει πολλούς μυς στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας, μοσχάρια, τετρακέφαλο, glutes, χαμηλότερη πλάτη και πυρήνα.Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν σε σας να πάρετε μια πλήρη προπόνηση σώμα χωρίς να ξοδέψετε υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα στο γυμναστήριο. Οι σύνθετες ασκήσεις διατηρούν επίσης το ρυθμό της καρδιάς σας, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν το συντονισμό και την ισορροπία.
