Οι άνδρες και οι γυναίκες κατασκευάζουν μυς διαφορετικά και με διαφορετικές ταχύτητες. Ακριβώς επειδή τα θηλυκά τείνουν να χτίσουν τα μυς πιο αργά και σε μικρότερη κλίμακα δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο ή δύσκολο έργο. Εάν είστε κοκαλιάρικο θηλυκό που θέλει μια ισχυρότερη, πιο αθλητική εμφάνιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άρση βαρών και την κατάλληλη διατροφή για να πάρετε τους μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε ένα εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα βάρους. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ξεκινήστε με δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν είστε πιο έμπειροι, ξεκινήστε με τρεις έως τέσσερις συνεδρίες. Καθώς κερδίζετε δύναμη και το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση, προσθέστε περισσότερες προπονήσεις μέχρι να σηκώσετε βάρη τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2
Εστίαση σε συγκεκριμένες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Στο τέλος κάθε εβδομάδας, θα πρέπει να έχετε εκπαιδεύσει το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, το στομάχι, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια. Μπορείτε να επιλέξετε έναν έως τέσσερις μύες ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε το στήθος, την πλάτη και τα πόδια ή να επικεντρωθείτε σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος ή στο κάτω μέρος του σώματος για διαφορετικές ημέρες προπόνησης.
Βήμα 3
Εκτελέστε με βαριά βάρη και χαμηλή εκπαίδευση επανάληψης για να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τις επαναλήψεις σας, θα βελτιώσετε την αντοχή σας αντί να δημιουργήσετε νέο μυϊκό ιστό. Χρησιμοποιήστε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά σύνολο. Ολοκληρώστε τουλάχιστον οκτώ έως 10 διαφορετικές ασκήσεις ανά συνεδρία.
Βήμα 4
Δώστε χρόνο στους μυς σας για να ανακάμψουν. Ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν προχωρήσετε στην εκμάθηση της ίδιας ομάδας μυών. Κατά τη διάρκεια των ημερών ανάκαμψης, οι μύες σας επιδιορθώνονται και μεγαλώνουν.
Βήμα 5
Τρώτε μια διατροφή που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και την σωστή διατροφή. Περιλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος. Φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, λαχανικά και πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη που προέρχεται από κοτόπουλο και γαλοπούλα, σόγια, τυρόγαλα ή ψάρι χωρίς δέρμα.
