Ένα έκτομορφο είναι κάποιος με ένα φυσικά λεπτό πλαίσιο και ένα μεταβολισμό που βοηθά να κρατήσει το βάρος μακριά εύκολα. Εάν ανησυχείτε μόνο για την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος σώματος είναι μια απόλυτη ευλογία. Για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, είναι ακριβώς το αντίθετο. Η ίδια φυσιολογία που διατηρεί λίπος μακριά κάνει επίσης μια πρόκληση για να θέσει μυς επάνω. Η βασική μέθοδος για την οικοδόμηση των μυών στα κοκαλιάρικα όπλα είναι η ίδια για την τοποθέτηση σε χέρια - πρέπει ακριβώς να εργαστείτε σκληρότερα και πιο πιστά για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Βίντεο της Ημέρας
Σχέδιο Διατροφής
Βήμα 1
Τρώτε περισσότερα. Οι επιπλέον θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας τα βασικά δομικά στοιχεία των μυών. Σύμφωνα με τη Δρ Μελίνα Τζάμπολις στο CNN Health, το σώμα σας μπορεί να βάλει πάνω από 1/2 λίβρα μυών την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση περίπου 250 έως 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα εκτός από τις επιπλέον θερμίδες από τις προπονήσεις σας.
Βήμα 2
Συμπληρώστε τις επιπλέον θερμίδες σας από πηγές άπαχου πρωτεΐνης, όπως άπαχα κρέατα, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες είναι οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κατασκευάσει μυς.
Βήμα 3
Τρώτε τροφές πλούσιες σε Β και Ο βιταμίνες. Οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία δημιουργίας μυών, ενώ οι βιταμίνες C επιταχύνουν τη θεραπεία μεταξύ συνεδριών προπόνησης. Δεν βλάπτει να πάρετε μια πολυβιταμίνη για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας, ειδικά όταν κάνετε ήδη αλλαγές στη διατροφή σας.
Βήμα 4
Εξετάστε τα διαιτητικά συμπληρώματα αύξησης βάρους, που διατίθενται σε οποιοδήποτε κατάστημα διατροφής. Το τοπίο των αθλητικών συμπληρωμάτων αλλάζει τόσο γρήγορα ώστε το καλύτερο σας σχέδιο είναι να ζητήσετε από το προσωπικό σε μια τοπική πρίζα τα καλύτερα διαθέσιμα προϊόντα για τις ανάγκες σας.
Άσκηση βραχίονα
Βήμα 1
Προγραμματίστε δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως για το ειδικό έργο του βραχίονα. Η εξάσκηση λιγότερο συχνά μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας και να αναπτύσσει περισσότερους κινδύνους για την προπόνηση και τον τραυματισμό.
Βήμα 2
Κάντε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τα τρικεφάλια κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.Οι περισσότερες ασκήσεις δικεφάλου είναι κάποιου είδους μπούκλα χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως barbells, dumb bells, καλωδιακές μηχανές ή kettlebells. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων triceps περιλαμβάνουν ψευδείς επεκτάσεις triceps, πίσω από τις πρέσες κεφαλής και τις επεκτάσεις καλωδίων.
Βήμα 3
Για κάθε άσκηση, εκτελέστε τρεις σειρές από τρεις έως πέντε επαναλήψεις το καθένα. Ορίστε τα βάρη έτσι ώστε να αγωνίζεστε με το τελευταίο μισό κάθε σετ και χρειάζεστε βοήθεια με την τελική επανάληψη πιο συχνά από ό, τι δεν το κάνετε. Αυτό το είδος υψηλής ανύψωσης βάρους, χαμηλής επαναλήψεως είναι το καλύτερο για την ανάπτυξη μεγάλων μυών.
Συμβουλές
- Περιορίστε την εκπαίδευση του καρδιο σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του σχεδίου άσκησής σας. Το Cardio καίει πολλές θερμίδες και μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής δόμησης της εργασίας του βραχίονα σας.
