Πείτε ότι είστε απογοητευμένοι με το να έχετε τα μαχαίρια σπαγγέτι και ψάχνετε για μια λύση. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Η οικοδόμηση των μυών δίνει τη μορφή του σώματός σας και αυξάνει τον ορισμό. Η ανύψωση βαρών είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Για να δείτε γρήγορη ανάπτυξη μυών, θα πρέπει να τρώτε για να υποστηρίξετε τα κέρδη μυϊκής μάζας. Συνδυάστε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής με ένα έντονο πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης για να δημιουργήσετε το σώμα σας σε λίγες σύντομες εβδομάδες.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ανυψώστε τα βάρη τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με το τμήμα του σώματος. Δουλεύουν εναντίον μυϊκών ομάδων μαζί. Τρένο στήθος και triceps τη Δευτέρα, τα πόδια την Τρίτη, πίσω και δικέφαλοι την Πέμπτη και κοιλιακούς την Παρασκευή. Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Εκτελέστε ασκήσεις όπως καταλήψεις χαράκ, αναρτήσεις, πάγκο, ζυγοί τρικεφάλου, στρατιωτικές πιέσεις και ποδιές για τέσσερις ομάδες οκτώ έως δέκα επαναλήψεων. Ανυψώστε με μεγάλη αντίσταση. Οι μύες σας πρέπει να προσεγγίζουν την πλήρη κόπωση στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης.
Βήμα 2
Πίνετε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος κουνηθείτε δύο φορές την ημέρα για να θρέψετε τους μυς σας και να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη. Συνδυάστε δύο κουταλιές σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με 12 έως 14 ουγκιές νερού. Καταναλώνετε ένα κούνημα μεταξύ των γευμάτων και ένα κούνημα μέσα σε μια ώρα μετά την άσκηση δύναμης.
Βήμα 3
Φάτε κάθε τρεις ώρες για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να αυξήσετε το μεταβολισμό. Αποφύγετε να παρακάμψετε τα γεύματα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν στο σώμα να σπάσει τους μυς για καύσιμα.
Βήμα 4
Καταναλώστε τις άσπρες πρωτεΐνες και τους πολύπλοκους υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Φάτε τις άσπρες πρωτεΐνες όπως μπριζόλα, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ελληνικό γιαούρτι και ψάρια για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών. Ετοιμάστε μια ποικιλία σύνθετων υδατανθράκων, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να βελτιώσετε την απόδοση.
Βήμα 5
Πάρτε επαρκή ανάπαυση για να ενθαρρύνετε την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών που βοηθούν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Νυχτείτε έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα για να δώσετε στους μύες την ευκαιρία να επισκευαστούν και να αναρρώσουν. Και αποφύγετε αλκοολούχα ποτά για να αποφύγετε την υποβάθμιση των μυών.
