Η τεστοστερόνη είναι η πρωταρχική ορμόνη ανάπτυξης μυών στο σώμα σας και η αύξηση της δύναμης σας με ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης μπορεί να είναι δύσκολο. Η υπέρβαση αυτής της ανεπάρκειας καθώς προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυϊκή δύναμη μπορεί να απαιτήσει προσοχή στη συνολική διατροφή σας, μεγιστοποίηση των επιδράσεων άλλων ορμονών, επέκταση της προπόνησής σας ώστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις διαφορετικές από εκείνες που κανονικά θεωρείτε ως μυϊκές δομές και προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε σύντομη έντονη καρδιαγγειακή άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο, προθερμαίνετε για τρία λεπτά, γυρίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ακολουθία ταχύτητας και ανάκτησης επτά φορές για μια ρουτίνα 17 λεπτών. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Ιουλίου του 2003 για την «Αθλητική Ιατρική», το σύντομο, έντονο καρδιο τουλάχιστον 10 λεπτών βοηθά στην αύξηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Βήμα 2
Κάντε μια σύντομη έντονη άσκηση αντοχής μετά την έντονη καρδιο ρουτίνα. Εστίαση στις κύριες ομάδες μυών σας, όπως το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, τα πόδια και τις γλουτές. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα αντοχής, κάντε δύο σετ δύο μερών ανά άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος για 12 επαναλήψεις για να ζεσταθεί, και ένα βαρύ βάρος για τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Αυτή η ρουτίνα πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά.
Βήμα 3
Φάτε ένα γεύμα αποτελούμενο από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ή πιείτε ένα πρωτεϊνικό και υδατανθρακικό κούνημα μέσα σε 45 λεπτά από την επεξεργασία. Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Υγείας και Κατάρτισης IDEA, αυτό βοηθά στην ενίσχυση της ανάρρωσης, στην αναπλήρωση της χρησιμοποιούμενης ενέργειας και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση.
Βήμα 4
Αποφύγετε το άγχος. Οι καταστάσεις άγχους - συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα - προκαλούν το σώμα σας να απελευθερώσει κορτιζόλη, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Muscle & Strength. Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που καταστρέφει τους μυς. Πάρτε οκτώ ώρες ύπνο μια νύχτα. Η επαρκής ξεκούραση σας βοηθάει στην οικοδόμηση μυών, και η μυϊκή δύναμη και η δύναμη σημειώνουν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλά και τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι υψηλά όταν κοιμάστε.
Βήμα 5
Φάτε μια δίαιτα που παρέχει θρεπτικά συστατικά ενέργειας και μυϊκής ανάπτυξης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ρύζι ολικής αλέσεως, η quinoa, οι γλυκοπατάτες και τα φραγκοστάφυλα, παρέχουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης και άπαχο πρωτεΐνες - αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο τεμάχιο κόκκινου κρέατος - βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά και υγιεινά λίπη, όπως παρθένο ελαιόλαδο και παρθένο λάδι καρύδας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Φορέματα προπόνησης
- Πετσέτα
- Εξοπλισμός αντοχής
- Δωρεάν βάρη
Προειδοποιήσεις
- ακολουθία ανάκτησης της έντονης καρδιο ρουτίνας σας.Σταδιακά αυξήστε τους κύκλους σας, καθώς βελτιώνετε και ενισχύετε.
