Μερικοί άνδρες μεταφέρουν υπερβολικό λίπος στο στήθος τους, δίνοντάς τους ακανθώδεις βλεφαρίδες ή "βυζιά ανθρώπων". Οι επιδερμιδωμένες επιδερμίδες μειώνουν την κοπιασμένη, μυϊκή εμφάνιση που πολλοί άντρες εκτιμούν. Η μείωση του μεγέθους των ακανόνιστων πεκίων απαιτεί συνδυασμό διατροφικών αλλαγών, ασκήσεων αντοχής και καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Η στόχευση θωρακικών μυών με συγκεκριμένους ανελκυστήρες αυξάνει το μέγεθος των μυών σας, ενώ η αερόβια άσκηση μειώνει τις καταθέσεις λίπους. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες έντονης σωματικής δραστηριότητας για να παρατηρήσετε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος και το σχήμα του pec.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Μετρήστε την περιφέρεια του στήθους σας στο ευρύτερο σημείο του και κάτω από τα pecs. Καταγράψτε αυτές τις μετρήσεις και χρησιμοποιήστε τις ως βάση για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Σκεφθείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία του στήθους σας για να παρατηρήσετε αλλαγές στην εμφάνισή του.
Βήμα 2
Κόψτε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας από τη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και μη γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι έχουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο. Η κατανάλωση μικρών μερίδων αυτών των τροφών σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστερα πιο γρήγορα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή σνακ.
Βήμα 3
Ενσωματώστε 30 έως 45 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας και σας προκαλούν να ιδρώσετε. Το τζόκινγκ, το κολύμπι, το ποδήλατο ή το αερόμπικ βημάτων καίει το υπερβολικό λίπος, μειώνοντας το μέγεθος του στήθους σας.
Βήμα 4
Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής που ασχολούνται με τους θωρακικούς μυς σας. Η πίεση του πάγκου αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των θωρακικών μυών σας. Σφίξτε μια μπάρα με τα χέρια σας πλάτος ώμου. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο στήθος σας και πιέστε προς τα πάνω σε μια κίνηση ρευστού. Ρυθμίστε τον πάγκο ανύψωσης σε θέση κλίσης ή απόκλισης για να λειτουργήσετε τις άνω και κάτω θωρακικές περιοχές.
Βήμα 5
Κατασκευάστε μυς στους ώμους και στην πλάτη σας, εκτελώντας πιέσεις, πλευρικές ανασηκώσεις, σηκωτάκια και κουνάβια. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης στην πλάτη και τους ώμους σας βελτιώνει τη στάση σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των μυτερά σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μέτρηση της ταινίας
- Κάμερα (προαιρετικά)
- Barbell
- Ρυθμιζόμενος ανελκυστήρας
Συμβουλές
- ρουτίνα. Αυτό προκαλεί τους μυς σας, ώστε να συνεχίσουν να μεγαλώνουν σε μέγεθος και ορισμό.
Προειδοποιήσεις
- Η έντονη, πενιχρή μάτι μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα ιατρικής πάθησης. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής.
