Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα του σώματός σας να αντέξει εκτεταμένες περιόδους άσκησης. Μπορείτε να οικοδομήσετε αντοχή στο ποδήλατο αν συνδυάσετε μεγαλύτερες περιόδους οδήγησης με καθορισμένα προγράμματα εκπαίδευσης και μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ο στόχος δεν είναι απαραίτητα να βελτιωθεί η δύναμη των ποδιών σας. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κάνετε το σώμα σας να συνηθίζει να μαζεύει τα αποθέματα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να πάρει πάρα πολύ κουρασμένος. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αυξήσετε την αντοχή σας με το ποδήλατό σας αρκετές ώρες την εβδομάδα.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Δημιουργήστε έναν ρεαλιστικό στόχο για την αντοχή και την ποδηλασία σας. Για παράδειγμα, αποφασίστε αν σκοπεύετε να ταξιδέψετε άνετα 20 μίλια χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ή εάν θέλετε να πιέσετε σκληρότερα και να εκπαιδεύσετε για σοβαρό ανταγωνισμό. Αυτό θα καθορίσει πόσο θα πρέπει να κάνετε κύκλο ανά εβδομάδα και πόσο έντονη θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας.
Βήμα 2
Αυξήστε το μήκος των ποδηλατικών σας βόλτων με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε 25 μίλια μία εβδομάδα, προσπαθήστε να σπρώξετε τη συνολική απόσταση μέχρι τα 30 μίλια την επόμενη εβδομάδα. Στόχος είναι να αυξήσετε την απόσταση και την ταχύτητά σας κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα εάν εκπαιδεύετε για έναν αγώνα ή έναν προκλητικό στόχο, σύμφωνα με τη Martina Navratilova που γράφει στην ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ένωσης Συνταξιούχων.
Βήμα 3
Βόλτα τρεις φορές την εβδομάδα για τόσο μεγάλη απόσταση όσο μπορείτε να διαχειριστείτε. Ιδανικά, στοχεύετε σε τρεις διάρκειας 2 ωρών, σύμφωνα με τον John Hughes, διευθυντή του Σύνδεσμου Ποδηλασίας Ultra Marathon. Μετακινήστε σε δύο συνεδρίες ποδηλασίας 3 ωρών όταν είστε πιο άνετοι. Αυτές οι ώρες ταιριάζουν σοβαροί αναβάτες ή άτομα που θέλουν να αυξήσουν σημαντικά την αντοχή τους.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο εκπαίδευσης διαστήματος ως μέρος του εβδομαδιαίου προγράμματος ποδηλασίας. Κύκλο για περίπου 32 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των 4 λεπτών στην αρχή και τέλος για να ζεσταθεί και να κρυώσει. Διαχωρίστε τα υπόλοιπα 24 λεπτά σε έξι περιόδους των 4 λεπτών. Εκπαιδεύστε το 60% της μέγιστης τιμής σας για το πρώτο, το τρίτο και το πέμπτο τμήμα και το 80% για τα άλλα τρία. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας.
Βήμα 5
Πίνετε άφθονο νερό πριν κάνετε ποδήλατο και πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό. Χρησιμοποιήστε μια θήκη για μπουκάλια ποδηλάτου για να κρατήσετε το νερό κοντά στο χέρι, αλλά έξω από το δρόμο.
Βήμα 6
Φάτε κομμάτια ενεργειακών ράβδων ή μπανάνας ενώ ποδηλατείτε σε μεγάλη απόσταση για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό θα σας βοηθήσει να οδηγήσετε μακρύτερα χωρίς να αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι.
Βήμα 7
Εκπαιδεύστε με άλλους ποδηλάτες για να σας βοηθήσουμε να σας παρακινήσουμε. Ορίστε στόχους ομάδας και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον για να τις επιτύχετε. Η συνεργασία με μια ομάδα σάς ωθεί να βελτιώσετε την αντοχή σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ποδήλατα
- Φιάλη νερού
- Ενεργειακές ράβδους ή μπανάνες
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε περίπου 8 ώρες τη νύχτα για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι καλά ξεκούραστο για άσκηση.Τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες και ίνες για να βελτιώσετε τη συνολική σας κατάσταση για την κατάρτιση αντοχής.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε την άσκηση κάθε μέρα. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει με υπόλοιπα όλη την εβδομάδα. Μην πιέζετε τις συνεδρίες σας πολύ σκληρά. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή έχετε πόνο, σταματήστε να κάνετε ποδηλασία και να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε.
