Το επίπεδο τελικής δύναμης που μπορεί να επιτύχει κάθε άτομο είναι περιορισμένο από το γενετικό μακιγιάζ, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε φτάστε στο δικό σας επίπεδο σούπερ δύναμης. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής προειδοποιεί αυστηρά τη χρήση στεροειδών, τα οποία συνδέονται με προβλήματα με το αναπαραγωγικό και καρδιαγγειακό σύστημα, τη λειτουργία του ήπατος και ακόμη και την ψυχική υγεία. Ευτυχώς, μπορείτε να οικοδομήσετε σούπερ δύναμη φυσικά ακολουθώντας ένα σχήμα που περιλαμβάνει το σωστό φαγητό, τον ύπνο και μετά από ένα έξυπνο πρωτόκολλο αντοχής.
Βίντεο της ημέρας
Εργαστείτε σκληρότερα και πιο έξυπνα
Βήμα 1
Ανυψώστε τα βαριά βάρη. Προκειμένου να δοθεί σημαντική δύναμη και όχι μυϊκή αντοχή, ο Πιτ ΜακΚαλ, μέλος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση συνιστά να σηκωθεί ένα βάρος τόσο βαρύ ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι και πέντε επαναλήψεις με τέλεια φόρμα πριν φτάσετε στην μυϊκή κόπωση. Εκτελέστε μεταξύ δύο και έξι σετ, μαζί με ένα ελαφρύτερο σύνολο προθέρμανσης, και ξεκουραστείτε για δύο έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ που στοχεύουν στην ίδια ομάδα μυών.
Βήμα 2
Να επιτρέπεται η κατάλληλη ανάκτηση μεταξύ των συνεδριών. Είτε εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια συνεδρία - ολοκληρώνοντας ένα κύκλωμα συνολικού σώματος - είτε παρακολουθείτε μια διαχωριστική ρουτίνα που στοχεύει μόνο λίγες μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει δύο ολόκληρες ημέρες μακριά πριν στοχεύσετε ίδιες ομάδες μυών και πάλι. Τα μικροσκοπικά δάκρυα μυών που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να επιδιορθωθούν πλήρως κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, προκειμένου να δοθεί δύναμη. Η εκμάθηση του ίδιου μυς και πάλι σύντομα θα καθυστερήσει την πρόοδό σας.
Βήμα 3
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τα οροπέδια. Είναι σημαντικό να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τα οροπέδια και να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τραύματα. Το κλειδί για την οικοδόμηση σούπερ δύναμη αυξάνει τακτικά τις απαιτήσεις που έχουν οι μύες σας προκαλώντας τους με νέους τρόπους. Μπορείτε να το κάνετε ακολουθώντας ένα τυποποιημένο πρωτόκολλο περιορισμού, αλλάζοντας τη ρουτίνα σας εξ ολοκλήρου κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες ή μπορείτε να ακολουθήσετε έναν κύκλο κυματισμού, εναλλασσόμενος τον όγκο (αριθμός επαναλήψεων και σετ) και την ένταση (ποσότητα ανύψωσης βάρους) όταν εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα ανυψώστε ένα σχετικά μικρό βάρος για τέσσερα σετ από 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια την Πέμπτη σηκώστε ένα βαρύ βάρος μόνο για δύο ομάδες τεσσάρων επαναλήψεων.
Κάντε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας έξω από το γυμναστήριο
Βήμα 1
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Για την οικοδόμηση μιας ισχυρής δύναμης, η Natalie Digate-Muth, ανώτερος σύμβουλος διατροφής για το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, συνιστά μια δίαιτα που αποτελείται από 1. 2 έως 1. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναφέρει ότι αυτό θα πρέπει να αντιπροσωπεύει μόνο περίπου το 15 με 20% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες, ωστόσο, περίπου το 55% προέρχεται από υδατάνθρακες και λιγότερο από 30% από το λίπος.
Βήμα 2
Αποκτήστε αρκετό ύπνο. Μια μελέτη του 1994 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Εργονομία" και μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Φυσιολογία και Συμπεριφορά" βρήκε μια αρνητική συσχέτιση μεταξύ στέρησης του ύπνου και δύναμης. Σε εννέα έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ συνιστάται για ενήλικες.
Βήμα 3
Μην παραλείψετε την κατάρτιση ευελιξίας. Προκειμένου να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές, οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να ολοκληρώνονται μέσω της πλήρους κίνησης της άρθρωσης, έτσι ώστε να διατηρείται η ευελιξία. Επιπλέον, σύμφωνα με τον David Geier, Διευθυντή της Αθλητικής Ιατρικής του Ιατρικού Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, όσο πιο εύκαμπτος είναι ο μυς, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουν οι μακρύτερες μυϊκές ίνες για ανάπτυξη δύναμης.
Συμβουλές
- Εάν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ένα κύκλωμα κατάρτισης ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο πιο συχνά, αλλά μόνο για περιόδους χρόνου, κάντε μια διαχωριστική ρουτίνα που στοχεύει μόνο δύο έως τέσσερις ομάδες μυών κάθε μέρα. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σας συνιστά να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από πραγματικό φαγητό παρά από συμπληρώματα.
Προειδοποιήσεις
- Προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς.
