Η καύση 1, 300 θερμίδων την ημέρα είναι ένας υψηλός στόχος φυσικής κατάστασης που μπορεί να αποφέρει περίπου 2,5 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα εάν είναι έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, εάν καίνε πολλές θερμίδες και παίρνετε μόνο 2, 000 θερμίδες την ημέρα, μπορεί να καταλήξετε σε υποσιτισμό. Αντ 'αυτού, 1, 300 θερμίδες είναι ένας καλός στόχος για κάποιον που τρώει πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται ή που εκπαιδεύει για ένα γεγονός όπως ένας μαραθώνιος ή ένας αγωνιστικός αθλητισμός.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν είστε σχετικά λεπτός και καθιστικός, μπορεί να χρειαστείτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες από 2, 000 κάθε μέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε αυτόν τον αριθμό. Αφού φτάσετε στο BMR, βεβαιωθείτε ότι 1, 300 θερμίδες ημερησίως δεν μειώνουν την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη τόσο χαμηλή που δεν παίρνετε επαρκή διατροφή. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα.
Βήμα 2
Πάρτε 30 λεπτά σε μια ώρα έντονης αερόβιας άσκησης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, οι εκδόσεις Harvard Health Publications αναφέρουν ότι η εκτέλεση 10 mph για 30 λεπτά θα κάψει περίπου 733 θερμίδες σε ένα άτομο 185 κιλών ή 495 θερμίδες σε ένα άτομο 125 λιβρών. Υπολογίστε τον αριθμό θερμίδων που θα κάψετε με τη δραστηριότητα της επιλογής σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τον αριθμό από το 1, 300 για να καθορίσετε πόσες περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να κάψετε σε μια μέρα.
Βήμα 3
Συμμετοχή σε κανονική προπόνηση δύναμης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνουν τουλάχιστον δύο ημέρες άσκησης δύναμης ανά εβδομάδα. Εάν παίρνετε δύναμη κατάρτισης - όπως η άρση βαρών - στις περισσότερες ημέρες, ωστόσο, θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Με αυτό μπορεί να υπάρξει μια αύξηση στο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερο να κάψετε θερμίδες. Τριάντα λεπτά άρσης βαρών καίει περίπου 90 θερμίδες σε άτομο 125 κιλών ή 133 θερμίδων σε άτομο 185 κιλών.
Βήμα 4
Αγοράστε ένα βηματόμετρο και περπατήστε 10, 000 βήματα κάθε μέρα περπατώντας στο κατάστημα, παρκάρετε μακριά από τον προορισμό σας και κάνετε συχνά διαλείμματα για να περπατήσετε γύρω από το σπίτι ή το γραφείο σας. Περπατώντας 10, 000 βήματα είναι ίσο με περίπου πέντε μίλια την ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες.
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
