Τα άνω μπαλόνια της κοιλιάς όταν έχετε μια αφθονία σπλαχνικού λίπους που υφαίνει μέσα και γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Το λίπος στην πραγματικότητα δρα σαν ένα ενδοκρινικό όργανο, προκαλώντας φλεγμονή και απελευθερώνοντας ενώσεις που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή νόσο, τον διαβήτη τύπου 2 και άλλες ανησυχίες για την υγεία. Ευτυχώς, αυτό το άνω κοιλιακό λίπος ανταποκρίνεται αρκετά στις κλασικές προσπάθειες απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης. Παρόλο που δεν μπορείτε να στοχεύσετε οποιοδήποτε λίπος στο σώμα σας άμεσα για καύση, ο βιολογικός ενεργός χαρακτήρας του σπλαχνικού λίπους καθιστά ευκολότερο να χάσετε.
Βίντεο της ημέρας
Μια δίαιτα για να χάσετε το ανώτερο κοιλιακό λίπος
Για να καψετε λίπος, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι στην άνω κοιλιά σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, ώστε να χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια από ό, τι τρώτε. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 250 έως 1, 000 θερμίδων αποδίδει απώλεια περίπου 0,5 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Η απώλεια με ταχύτερο ρυθμό συνήθως δεν είναι βιώσιμη, επειδή θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σε ένα σημείο που είναι ανθυγιεινό για το σώμα σας. Εάν θέλετε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας σε θερμίδες, ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε ένα στόχο.
Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να καίει το λίπος είναι να μειώσετε τις μη θρεπτικές τροφές. Τα μπισκότα, το παγωτό, το αλκοόλ, η σόδα και τα επεξεργασμένα σνακ προσφέρουν τη διατροφή σας με «άδειες» θερμίδες - που περιέχουν μόνο ενέργεια με λίγα θρεπτικά συστατικά - που κάνουν την κοιλιά σας να επεκτείνεται.
Επίσης, εργάζονται για τη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών, ώστε να καταναλώνετε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για να διατηρείτε τις θερμίδες υπό έλεγχο. Ένα τυπικό γεύμα για την καύση του λίπους μπορεί να περιλαμβάνει μια σερβίρισμα στήθους κοτόπουλου στη σχάρα με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι και δύο μεγάλες μπιφτέκια ατμού. Ακολουθήστε με πασπαλίζουμε φρυγμένα αμύγδαλα, χυμό λεμονιού και φρέσκα βότανα. Τα καρύδια, όπως τα φρυγανισμένα αμύγδαλα, παρέχουν απαραίτητα λίπη. Απολαύστε λίγες μικρές μερίδες υγιεινών λιπών κάθε μέρα. 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, ένα τέταρτο αβοκάντο ή μερικά καρύδια είναι καλές επιλογές.
Ενεργοποιήστε το σώμα σας για να καίει το λίπος
Η σωματική δραστηριότητα πηγαίνει πολύ μακριά βοηθώντας σας να καίτε το άνω κοιλιακό λίπος. Οι ερευνητές του Duke University διαπίστωσαν σε μια μελέτη του 2011 ότι η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τζόκινγκ, είναι πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται να χάσει το σπλαχνικό λίπος. Στη μελέτη, οι άνθρωποι τζάγκαν ισοδυναμούν με 12 μίλια την εβδομάδα για να μειώσουν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος. Η κάλυψη των ίδιων διανυθέντων διανυθέντων χιλιομέτρων σε ένα γρήγορο βόλτα χαμηλότερης έντασης θα προσφέρει τα ίδια πλεονεκτήματα.
Εκπαίδευση αντίστασης εκτός από την καρδιαγγειακή δραστηριότητα βελτιώνει τη δύναμή σας και σας βοηθά να χτίσετε τη μυϊκή μάζα. Όταν έχετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας, ο μεταβολισμός σας καίει ισχυρότερος, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την απώλεια βάρους.Κάνετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις αντοχής εβδομαδιαίως που απευθύνονται σε κάθε μείζονα ομάδα μυών με ένα ελάχιστο σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Κρόνοι, συστροφές και σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ισχυρότερη κοιλιά, αλλά καμία άσκηση δεν θα στοχεύει απευθείας στο λίπος της κοιλιάς.
Προσθέτοντας περισσότερη κίνηση όλη την ημέρα προσθέτει επιπλέον στις προσπάθειές σας για καύση του κοιλιακού λίπους. Fidget, ρυθμό ενώ στο τηλέφωνο και να κάνει τις δουλειές του σπιτιού όποτε είναι δυνατόν. Οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται μέσα από αυτές τις μικρές κινήσεις προστίθενται για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Τα στάδια του τρόπου ζωής για τη μείωση του ανώτερου κοιλιακού λίπους
Η διακοπή του καπνίσματος προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, ένα από τα οποία είναι η μικρότερη ανάπτυξη του ανώτερου κοιλιακού λίπους. Το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα να αποθηκευτούν υπερβολικές θερμίδες στην κοιλιά σας.
Μαθαίνοντας να ασχολείσαι με το άγχος στη ζωή σου, είτε είναι από λογαριασμούς, εργασία ή κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, βοηθά το σώμα σου να είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Το άγχος σας αναγκάζει να αντλήσετε την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία όταν παρουσιαστεί σε υπερβολική ποσότητα, σας ωθεί να πίνετε λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα και να αποθηκεύσετε τις επιπλέον θερμίδες ως ανθυγιεινό κοιλιακό λίπος. Η γιόγκα, ο διαλογισμός, η αποστολή καθηκόντων και η δημοσιογραφική δραστηριότητα είναι τρόποι για να σας βοηθήσουν να ασκήσετε πιέσεις λιγότερο και ενδεχομένως να μειώσετε τις λίβρες.
Κοιμηθείτε καλά για να μειώσετε το λίπος
Ο ύπνος δεν είναι μόνο για συναίσθημα και ξεκούραση. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το σωματικό σας λίπος. Ο κανονικός ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα ή περισσότεροι από οκτώ μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Μια μελέτη που κάλυπτε πέντε χρόνια ανάλυσης, που δημοσιεύθηκε σε ένα περιοδικό Sleep του 2010, έδειξε ότι άτομα ηλικίας κάτω των 40 ετών που έπιναν πάρα πολύ λίγο ή πάρα πολύ κέρδισαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό, τι οι άνθρωποι που πήραν μεταξύ έξι και οκτώ ωρών. Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep σημειώνει ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί επίσης να εμφανίσουν επιπλοκές υγείας που σχετίζονται με τον υπερβολικό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της συσχέτισης με τον διαβήτη.
Οι κακές συνήθειες ύπνου δυσκολεύουν να εστιάσουν στην καύση των κοιλιακών λίπους. Όντας υπνηλία προκαλεί ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι και να καταπνίξετε αυτά που σας κάνουν να νιώσετε ικανοποιημένοι. Το αίσθημα κόπωσης μπορεί να σας κάνει να παραλείψετε την άσκηση και επιπλέον κίνηση, επίσης.
Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κάψετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς, κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα. Γυρίστε στο κρεβάτι σε ένα αξιοπρεπή χρόνο και δημιουργήστε μια θετική ατμόσφαιρα για ύπνο. Το δωμάτιό σας θα πρέπει να είναι σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο και χωρίς τεχνολογικές διοχετεύσεις.
