Περιορισμός της θερμιδικής σας πρόσληψης σε επίπεδο που παράγει θερμίδες έλλειψη - ενώ υποστηρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες - οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους. Ο σχεδιασμός γευμάτων και σνακ που ευθυγραμμίζονται με τον στόχο σας σε θερμίδες και που περιλαμβάνουν ένα υγιεινό μίγμα θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στους στόχους βάρους σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ένα μείγμα φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, η μέτρηση υδατανθράκων μπορεί να είναι περιττή εκτός εάν ο γιατρός σας δώσει συγκεκριμένες συστάσεις βάσει των αναγκών σας στην υγεία. Ωστόσο, ο καθορισμός στόχου για την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ισορροπία στο σχέδιο διατροφής σας εάν τείνετε να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεστε.
Βίντεο της Ημέρας
Υπολογισμός στόχου θερμίδων απώλειας βάρους
Βήμα 1
Συμβουλευτείτε το εκτιμώμενο γράφημα αναγκών θερμίδων που δημοσιεύεται στη σελίδα 14 των Οδηγιών Διαιτησίας για Αμερικανούς 2010. το εύρος θερμίδων με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας σας δίνει μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 2
Ρυθμίστε το στόχο θερμίδων σας κάτω από το επίπεδο συντήρησης βάρους. Μια απώλεια μέχρι 2 λίβρες εβδομαδιαίως αποτελεί ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους. Ωστόσο, για να πετύχετε 2 λίβρες απώλειας βάρους εβδομαδιαίως μόνο με τον περιορισμό της θερμιδικής σας πρόσληψης, θα πρέπει να αφαιρέσετε 1, 000 θερμίδες από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Αυτό δεν είναι εφικτό ή υγιές για όλους - ειδικά αν μειώνει την θερμιδική σας πρόσληψη κάτω από 1, 200 ημερησίως για τις γυναίκες ή 1, 500 ημερησίως για τους άνδρες. Στόχος 250 έως 500 θερμίδες λιγότερο από το επίπεδο συντήρησης για την υποστήριξη της υγιούς απώλειας βάρους με ρυθμό. 5 έως 1 lb. την εβδομάδα.
Βήμα 3
Προσαρμόστε τον στόχο σας για την απώλεια βάρους εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Η προσθήκη έως και 200 θερμίδων στο στόχο σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να επιτύχετε κορεσμό χωρίς να υπονομεύετε τους στόχους βάρους σας. Εφ 'όσον καθιερώσετε ένα έλλειμμα θερμίδων παραμένοντας κάτω από το επίπεδο θερμίδων συντήρησης, θα πρέπει να χάσετε βάρος με υγιή, σταδιακό ρυθμό.
Υπολογισμός υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Βήμα 1
Προσδιορίστε το ποσοστό θερμίδων από τους υδατάνθρακες που θέλετε να συμπεριλάβετε στο σχέδιο διατροφής σας. Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σχεδίων με μόλις 35% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες στηρίζει την υγιή απώλεια βάρους χωρίς να θυσιάζει μια υγιεινή διατροφή ή διατροφικές ανάγκες.
Βήμα 2
Μετατρέψτε το ποσοστό ποσοστού υδατανθράκων σε θερμίδες. Αν σκοπεύετε να πάρετε το 45 τοις εκατό των θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε τον στόχο θερμίδων σας για απώλεια βάρους κατά 45 τοις εκατό.Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας είναι 1, 800 θερμίδες, 810 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, βάσει του στόχου 45 τοις εκατό.
Βήμα 3
Μετατρέψτε τα γραμμάρια υδατανθράκων από τα τρόφιμα στο σχέδιο γευμάτων σας σε θερμίδες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει τέσσερις θερμίδες. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των γραμμαρίων υδατανθράκων σε μια δεδομένη τροφή κατά τέσσερις για να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων από τους υδατάνθρακες που παρέχει. Η βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών που παρέχεται από το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου παρέχει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μιας ποικιλίας τροφίμων και ποτών.
Συμβουλές
- Επιλέγοντας πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συχνότερα από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται στα γλυκά ψημένα προϊόντα, τα καραμέλα και τα αναψυκτικά.
