Αντί να επιδιώκετε ένα ιδανικό βάρος, το οποίο δεν υπάρχει απαραιτήτως, θέλετε να εργαστείτε προς ένα βάρος μέσα στο υγιές εύρος για το ύψος σας. Εάν γνωρίζετε πόση άπαχη μάζα έχετε και πόσο σωματικό λίπος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εξίσωση για να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να μειώσετε το σωματικό λίπος για να το πάρετε σε πιο υγιεινό εύρος. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλέψει για το πόσο πρέπει να ζυγίζετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
Βίντεο της ημέρας
Μέτρηση σωματικού λίπους
Για να καθορίσετε πόση άπαχη σωματική μάζα έχετε, πρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Για τις γυναίκες, ένα ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 14 και 31 τοις εκατό, και, για τους άνδρες, είναι μεταξύ 6 και 24 τοις εκατό, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να έχετε ακριβή μέτρηση του σωματικού σας λίπους. Οι πιο ακριβείς τρόποι μέτρησης του σωματικού λίπους - όπως οι υποβρύχιες ζυγίσεις και οι σαρκοφάγοι ή τα μαγνητικά τομογραφικά μάτια - απαιτούν συνήθως ιατρική συνταγή και είναι δαπανηρές.
Η άλιπη μάζα σώματος είναι συνήθως μεταξύ 60 και 90 τοις εκατό του βάρους σας. Εάν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους, είναι εύκολο να υπολογίσετε τη άλιπη σωματική σας μάζα. απλώς αφαιρέστε το ποσοστό από τα 100. Για παράδειγμα, αν έχετε 25 τοις εκατό σωματικού λίπους, έχετε 75 τοις εκατό άπαχη σωματική μάζα. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζετε το βάρος σας με το ποσοστό του άπαχου σωματικού βάρους σας για να καθορίσετε πόσες λίρες άπαχου ιστού έχετε. Έτσι, μια γυναίκα των 140 λιβρών με 75 τοις εκατό άπαχο ιστό έχει 105 λίβρες άπαχης μάζας σώματος.
Είναι επίσης πιθανό να λάβετε μια εκτίμηση από έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό μαζικής μάζας σώματος χρησιμοποιώντας την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας. Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση της άλιπης σωματικής μάζας μερικές φορές την υπερεκτιμούν, αλλά τα αποτελέσματα είναι λιγότερα από λίγα λίρες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMC Φαρμακολογία και τοξικολογία το 2013.
Προσδιορισμός ιδανικού βάρους
Αν θέλετε να βρείτε από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να φτάσετε σε ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε τον τύπο:
Βάρος στόχου = άπαχο βάρος / (100 τοις εκατό - επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους).
Έτσι, εάν ζυγίζετε 140 κιλά και έχετε 25 τοις εκατό σωματικό λίπος, αλλά επιθυμείτε να έχετε 20 τοις εκατό σωματικού λίπους, το βάρος στόχου σας είναι 105 / (1.00-. 20), ή περίπου 131 λίβρες. Απλά λάβετε υπόψη ότι αυτό βασίζεται στην υπόθεση ότι όλο το βάρος που χάνετε προέρχεται από λίπος. Αν δεν κάνετε ασκήσεις αντοχής ως μέρος της ρουτίνας σας, ενώ χάνετε βάρος, περίπου το 25% αυτού που χάνετε θα είναι μυϊκό αντί για λίπος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Άλλοι τρόποι για να καθορίσετε υγιή βάρη
Μια απλή εξίσωση μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος του σώματος σας ή το IBW. Εάν είστε γυναίκα, για να ξεκινήσετε με 100 λίβρες για τα πρώτα 5 πόδια ύψους, στη συνέχεια προσθέστε 5 κιλά για κάθε ίντσα μετά από αυτό. Για τους άνδρες, χρησιμοποιήστε 106 κιλά για τα πρώτα 5 πόδια και προσθέστε 6 λίβρες για κάθε επιπλέον ίντσα. Προσθέστε 10 τοις εκατό στο σύνολο εάν έχετε ένα μεγάλο πλαίσιο και αφαιρέστε το 10 τοις εκατό αν έχετε ένα μικρό πλαίσιο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί:
Για μια γυναίκα με μεσαία καμπύλη που είναι 5 πόδια, ύψος 8 ιντσών: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 λίβρες. Μια γυναίκα του ίδιου ύψους με ένα μικρό πλαίσιο έχει ένα IBW 10 τοις εκατό λιγότερο, ή 126 λίβρες. Μια γυναίκα με μεγάλη καμπύλη μπορεί να βαρύνει σε 10 τοις εκατό υψηλότερα, ή 154 λίβρες. Έτσι, η συνολική σειρά IBW για μια γυναίκα ύψους 68 ίντσες είναι 126 έως 154 λίβρες.
Οι γιατροί συχνά χρησιμοποιούν δείκτη μάζας σώματος για να υπολογίσουν αν ένα άτομο έχει υγιές βάρος για το ύψος του. Ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος σας σε λίρες διαιρούμενο με το ύψος σας σε τετραγωνικά εκατοστά και στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με 703. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα μαθηματικά μόνοι σας, ωστόσο, επειδή μπορείτε να συνδέσετε το ύψος και το βάρος σας σε έναν online BMI calculators για να πάρετε τον αριθμό BMI σας. Ένας υγιής ΔΜΣ είναι μεταξύ 18. 5 και 24. 9. Ένας ΔΜΣ μεγαλύτερος από 25 σημάδια υπέρβαρα και πάνω από 30 χαρακτηρίζεται ως παχύσαρκος.
