Το λίπος διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών και την υγιή ανάπτυξη, αλλά πολύ λίπος στη διατροφή σας οδηγεί σε βάρος κέρδος, καθώς και άλλες ανησυχίες για την υγεία. Για να ικανοποιήσετε την ανάγκη του οργανισμού σας για διαιτητικό λίπος, επιδιώξτε να πάρετε το 20 με 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σας σε λιγότερο από 7 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων και αποφύγετε το trans λιπαρά για να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προσδιορίστε τον καθημερινό στόχο σας σε θερμίδες. Η ιδανική πρόσληψη λίπους σας είναι σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αν καταναλώνετε 2, 000 θερμίδες, ο ελάχιστος ημερήσιος στόχος σας για το λίπος θα είναι υψηλότερος από ότι καταναλώνετε 1, 600 θερμίδες, για παράδειγμα.
Βήμα 2
Πολλαπλασιάστε τον στόχο σας κατά 20 τοις εκατό για να υπολογίσετε τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να πάρετε από το διαιτητικό λίπος. Για μια διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, θα θέλατε 400 θερμίδες από το λίπος για να καλύψετε τις ελάχιστες απαιτήσεις.
Βήμα 3
Χωρίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε από το λίπος κατά 9. Κάθε λίπος περιέχει 9 θερμίδες. Σε μια διατροφή 2, 000 θερμίδων, θα διαιρέσετε 400 με 9, για συνολικά 44,4 γραμμάρια λίπους ημερησίως.
Βήμα 4
Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής πριν αγοράσετε. Κοιτάξτε το μέγεθος του φαγητού για το φαγητό σας - αυτό μπορεί να διαφέρει από το ποσό της τροφής που τρώτε πραγματικά - και δείτε τον αριθμό των λιπαρών γραμμάρια ανά μερίδα για να καθορίσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού. Μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό των θερμίδων από το λίπος, πολλαπλασιάζοντας τα γραμμάρια του λίπους κατά 9 και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό με τις θερμίδες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που περιέχει 3 γραμμάρια λίπους και 50 θερμίδες ανά μερίδα παίρνει 27 θερμίδες, ή 54 τοις εκατό των θερμίδων του, από το λίπος.
Βήμα 5
Διατηρήστε ένα περιοδικό τροφής για να βοηθήσετε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη λίπους. Γράψτε όλα όσα τρώτε, σημειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος. Ένα ημερολόγιο για τα τρόφιμα καθιστά απλούστερο τον εντοπισμό των διατροφικών συνηθειών που σας προκαλούν να χάσετε το διαιτητικό σας στόχο και μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε και να αναθεωρήσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Συμβουλές
- Για να υπολογίσετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να πάρετε από το λίπος, πολλαπλασιάστε το στόχο σας με θερμίδες κατά 35% και διαιρέστε την απάντησή σας με 9. Οι υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν ψάρια ψαριού, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και έλαια, όπως κρόκος, καλαμπόκι, σόγια, ηλίανθος, κράμβη και ελιά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη - μερικές φορές χαρακτηρίζονται ως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά - αντί για επιβλαβή κορεσμένα ή trans-λιπαρά. Ενώ είναι υγιείς, τα ακόρεστα λίπη περιέχουν ακόμα 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Προειδοποιήσεις
- Η υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά έχουν επίσης αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη και μειώνοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
