Η δέσμευση των κοιλιακών μυών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρότερου πυρήνα, προάγει την καλύτερη κίνηση και προστατεύει από τραυματισμό. Όμως, η σύσπαση των κοιλιακών σας δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά αν ποτέ δεν το κάνατε σκόπιμα πριν. Ακριβώς όπως το αγαπημένο σας άθλημα, μπορείτε να εξασκηθείτε συμβάλλοντας τους κοιλιακούς σας με μια απλή τεχνική και να βελτιώνεστε σε αυτό με την πάροδο του χρόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί συμβόλαιο σας Abs;
Οι κοιλιακοί μύες σας, εκτός από τις πλάγιες και κάτω πλάτες σας, αποτελούν μέρος του πυρήνα σας - το midsection του σώματός σας. Αυτό το μέρος του σώματός σας είναι τόσο σημαντικό επειδή συνδέεται με το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος βοηθώντας τους να συνεργαστούν για να κάνουν ποιοτική κίνηση. Υποστηρίζει επίσης τη σπονδυλική σας στήλη, συμβάλλοντας στην καλή στάση του σώματος και αποτρέποντας τον πόνο και τον τραυματισμό στην πλάτη.
Ωστόσο, εάν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι ή χαλαροί, δεν θα κάνουν πολλά για να σας υποστηρίξουν. Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και η σύναψή τους όταν είναι σημαντικότερες θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε πιο ασφαλή.
Η άρση βαρών είναι ένα καλό παράδειγμα όταν είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τις κοιλιακές συστολές. Η εκτέλεση ενός βαρύ καλαμάρι ή η ανύψωση ενός πολύ μεγάλου βάρους από το έδαφος σε ένα νεκρό φορτίο μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στην πλάτη σας, εάν οι κοιλιακοί σας δεν είναι συμβεβλημένοι.
Εάν είστε δρομέας, η παρακέντηση του κοιλιακού σας κατά τη διάρκεια ενός σπριντ μπορεί να αποτρέψει τη συμπίεση στη χαμηλότερη πλάτη σας από όλες τις επιπτώσεις.
Διαβάστε περισσότερα: Η πιο περιορισμένη ομάδα μυών για τους δρομείς
Άσκηση συστολής Ab
Για να μάθετε πώς να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας κατά την άσκηση, χρησιμοποιήστε πρώτα αυτή την τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να ενσωματώσετε την τεχνική στην προπόνηση σας.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι άσκησης.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, απόσταση ισχίου.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μαζί σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ώστε η λεκάνη να σηκώνεται ελαφρώς. Εισπνεύστε βαθιά.
- Εκπνεύστε, σιγά-σιγά αφαιρέστε όλο τον αέρα από την κοιλιά σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να επιτευχθεί πλήρης συστολή των κοιλιακών μυών σας.
- Εισπνεύστε, γεμίζοντας την κοιλιά σας - όχι το στήθος σας - με τον αέρα. Καθώς γεμίζετε την κοιλιά σας, μην χάσετε την κοιλιακή σύσπαση.
- Πιείτε τον αέρα όσο μπορείτε ενώ διατηρείτε τη συστολή.
- Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.
Συμβουλές
- Σημειώστε ότι αυτή είναι μια υπερβολή για το πώς θέλετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θέλετε να αναπνεύσετε με δύναμη, αλλά αν αναπνέετε πολύ δυνατά, μπορεί να γίνει φως μετά από μερικές επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Ομοίως, θέλετε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας πιο χαλαρούς ενώ ασκείτε, έτσι ώστε το σώμα σας να κινείται πιο φυσικά. Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να χαλαρώσετε πλήρως τα κοιλιακά σας.Έτσι, χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως έναν τρόπο να μάθετε να συστέλλετε πλήρως τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια να προσαρμόσετε τη συστολή κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες.
Συμπίεση κατά τη διάρκεια μιας Squat
Πρακτική που ενσωματώνει την τεχνική στην προπόνηση σας αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
Σταθείτε όρθια και ελαφρώς πιέζετε τη λεκάνη σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε, συμβάλλοντας σε κοιλιακούς σας. Καθώς εισπνέετε ξανά, αρχίστε να κατεβαίνετε σε μια κατάληψη, κάμνοντας στα γόνατα και τα ισχία και στέλνοντας τους γλουτούς σας πίσω από σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Καθώς το κάνετε αυτό, διατηρήστε την κοιλιακή σύσπαση, μόνο ελαφρώς λιγότερο έντονα από ό, τι ασκήσατε στην άσκηση στο πάτωμα. Στο κάτω μέρος της καταλήψεως, θα πρέπει να βρίσκεστε στο κάτω μέρος της εισπνοής σας. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να ανέβετε, πιέζοντας τα πόδια σας και επεκτείνοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας. Διατηρήστε την κοιλιακή συστολή.
Συστολή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ποδηλάτου
Η κράτηση του κοιλιακού σας άκρου κατά τη διάρκεια της κοιλιακής άσκησης εξυπηρετεί δύο σκοπούς: 1) Προστατεύει τη χαμηλότερη πλάτη σας από το στέλεχος και 2) κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας επεκταμένα και τα δάκτυλά σας στηρίζεται ελαφρά στο κεφάλι σας πίσω από τα αυτιά σας. Εφαρμόστε την τεχνική συστολής ύστερα από συστολή ύστερα από ένα γύρο εκπνοής και εισπνοής.
Κρατήστε τη συστολή καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το μαξιλάρι και στρέφετε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Στην επόμενη εκπνοή, τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, φέρτε το δεξιό γόνατό σας και τον αριστερό αγκώνα να αγγίξει.
Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο, διατηρώντας τη συστολή της κοιλίας. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, φέρτε το αριστερό γόνατό σας για να αγγίξει τον δεξί σας αγκώνα. Επιστροφή στο κέντρο, διατηρώντας συστολή.
Συμπίεση κατά τη διάρκεια του Cardio
Ενώ τρέχετε ή ποδηλατείτε ή κατά τη διάρκεια μιας τάξης αεροβικής γυμναστικής, κρατήστε τον πυρήνα ελαφρά συμβεβλημένο για να προωθήσετε καλύτερη στάση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι τόσο απλό όσο απλά τραβώντας απαλά τα κοιλιακά σας, σχεδόν σαν να είστε για μια γροθιά.
Αυτό θα βοηθήσει να πάρει το τόξο από την κάτω πλάτη σας, η οποία, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων επιπτώσεων δραστηριότητες όπως τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να Ενεργοποιήσετε τον εγκάρσιο μυϊκό μυών
