Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να έχετε μια καλή κατανόηση της ποσότητας των υδατανθράκων, σε γραμμάρια, που βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε συνήθως. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη υδατανθράκων ώστε να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, όπως και με τον διαβήτη. Άλλοι επιμείνουν σε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων για να χάσουν βάρος. Τις περισσότερες φορές, ο αριθμός υδατανθράκων των αγαπημένων σας τροφίμων μπορεί να βρεθεί στη διατροφική ετικέτα. διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βρεθεί σε έναν πίνακα σύνθεσης τροφίμων ή ακόμα και σε μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων. Αλλά τι γίνεται με τις αγαπημένες σας συνταγές; Αν σας αρέσει το μαγείρεμα και το ψήσιμο, μπορείτε να αποκτήσετε το περιεχόμενο υδατάνθρακα της αγαπημένης σας συνταγής με μερικές απλές μετατροπές.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προσδιορίστε ποια συστατικά περιέχουν υδατάνθρακες στη συνταγή σας. Εάν δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τις θερμίδες, το λίπος και την πρωτεϊνική περιεκτικότητα μιας συνταγής, μπορείτε να αφήσετε μερικά συστατικά για να κάνετε την εργασία σας απλούστερη και ταχύτερη. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή σας περιέχει αυγά, τυρί, κρέας, πουλερικά, ψάρι, βούτυρο, βαριά κρέμα, λάδι, σκόνη ψησίματος, μαγειρική σόδα και καρυκεύματα, δεν χρειάζεται να περάσετε τα επόμενα βήματα με αυτά τα συστατικά. Ωστόσο, τα συστατικά όπως τα αλεύρια, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, το γάλα, το γιαούρτι και η ζάχαρη παρέχουν σημαντικές πηγές υδατανθράκων, επομένως θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά για να μετατρέψετε τη συνταγή σας σε γραμμάρια υδατανθράκων.
Βήμα 2
Βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες που αντιστοιχεί στην ποσότητα κάθε συστατικού που περιέχει υδατάνθρακες στη συνταγή σας. Σε ένα κομμάτι χαρτί ή σε ένα υπολογιστικό φύλλο, απαριθμήστε όλα τα συστατικά που περιέχουν υδατάνθρακες της συνταγής σας και το ποσό που χρησιμοποιήσατε. Στη συνέχεια, με τη βοήθεια ενός πίνακα σύνθεσης τροφίμων ή online βάσης δεδομένων τροφίμων, όπως μπορεί να βρεθεί στο nal. usda. Για παράδειγμα, υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων που βρίσκονται σε κάθε ένα από αυτά τα συστατικά. Είναι καλή ιδέα να καταγράψετε ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε ίνες, καθώς οι ίνες αποτελούν μέρος των συνολικών υδατανθράκων - παρόλο που μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο. Οι ίνες δεν συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και δεν παρέχουν θερμίδες, έτσι μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αφαιρούν ίνες από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων για να αποκτήσουν αυτό που ονομάζεται καθαροί υδατάνθρακες ή διαθέσιμοι υδατάνθρακες. Μόλις καταχωρίσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάθε συστατικού που περιέχει υδατάνθρακες, προσθέστε τα γραμμάρια υδατανθράκων - και ινών, αν το επιθυμείτε - που βρίσκονται σε ολόκληρη τη συνταγή.
Βήμα 3
Χωρίστε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε ολόκληρη τη συνταγή σας με τον αριθμό των μερίδων που αποδίδει η συνταγή σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε διαπιστώσει ότι η παρτίδα σας, που δίνει συνολικά 12 muffins, περιέχει συνολικά 204 g υδατανθράκων και 24 g ινών, σημαίνει ότι κάθε muffin παρέχει 17 g υδατανθράκων και 2 g ινών, που ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό υδατανθράκων που υπολογίσατε για μια μερίδα αυτής της συνταγής για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Συμβουλές
- Γράψτε το. Προσθέστε μια σημείωση στη συνταγή σας, καθορίζοντας την ποσότητα υδατανθράκων και ινών ανά μερίδα, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε την εργασία ξανά την επόμενη φορά.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας για να εκτιμήσετε την κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων που πρέπει να επιδιώξετε να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την υγεία σας.
