Η ορθοστατική κύφωση περιγράφει ένα σύνδρομο που επηρεάζει τον αυχένα και την άνω πλάτη. Οι άνθρωποι που εμφανίζουν αυτόν τον τύπο στάσης διαθέτουν τυπικά μια στρογγυλεμένη ή αιωρούμενη άνω πλάτη και μία θέση πρόσθιας κεφαλής. Οι συγγενείς παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης, οι όγκοι, οι παραλυτικές διαταραχές και η αρθρίτιδα μπορεί να προκαλέσουν κύφωση. Οι συνθήκες αυτές απαιτούν ιατρική παρέμβαση. Αντιθέτως, οι μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ του θώρακα και των μυών της πλάτης, η συνηθισμένη ελαττωματική στάση που αντιγράφεται ασυνείδητα από έναν γονέα ή η έλλειψη αυτοπεποίθησης μπορεί να προκαλέσει οσφυϊκή κύφωση. Οι ασκήσεις σωματικής άσκησης που τραβούν τις ωμοπλάτες προς την άλλη και εκτείνονται στο λαιμό μπορεί να διορθώσουν την ορθοστατική κυψίδα.
Βίντεο της ΗμέραςΕπέκταση του αυχένα
Βήμα 1
Βυθιστείτε σε έναν πάγκο βάρους με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και το κεφάλι και τους ώμους σας μακριά το τέλος του πάγκου.
Βήμα 2
Τοποθετήστε μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε μια πλάκα βάρους στην κορυφή της πετσέτας. Κρατήστε το βάρος και την πετσέτα με τα δύο χέρια. Ωθήστε το λαιμό σας φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
Ανασηκώστε το πηγούνι σας και υπερ-επεκτείνετε το λαιμό σας, φέρνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας προς τις ωμοπλάτες σας. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση διορθώνει τη θέση της εμπρόσθιας κεφαλής που σχετίζεται με την οσφυϊκή κύφωση.
Λατινική μετατόπιση
Βήμα 1
Ρυθμίστε το βάρος αφαιρώντας τον πείρο από τη στοίβα βάρους και τοποθετώντας την στην κατάλληλη τρύπα.
Καθίστε, κοιτάζοντας τη στοίβα του βάρους και τοποθετήστε τους μηρούς κάτω από τα τακάκια στήριξης.
Βήμα 3
Προσέξτε και πιάστε το εξωτερικό της ράβδου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τη μπάρα στο στήθος σας.
Βήμα 4
Ισιώστε τα χέρια σας με έλεγχο. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων. Η πλάγια όψη λειτουργεί το latissimus dorsi, τους μυς που τρέχουν κάτω από την πλάτη σας.
Κάθισμα πίσω καθίσματος
Βήμα 1
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου βάρους με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Βήμα 2
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκουράστε το στήθος σας στους μηρούς σας και φέρετε τα βάρη μαζί κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Βήμα 3
Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, σαν να πιάνετε ένα μολύβι μεταξύ τους. Ανασηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων. Η αλυσίδα καθήμενος οπίσθια πλευρική άνοδος, γνωστή και ως αντίστροφη μύγα, λειτουργεί το πίσω μέρος των ώμων σας και τα ρομβοειδή σας, τα οποία τραβούν τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
Πλάκα Βάρος
- Πετσέτα
- Πατάτα
- Καθισμένη σειρά
- Δωρεάν βάρη
- Συμβουλές
το επίπεδο δύναμης σας.Κάποιες καρφίτσες μηχανής βάρους απαιτούν να πατήσετε ένα μικρό κουμπί για να τις απελευθερώσετε. Εάν μια έντονη κατώτερη πλάτη αψίδας συνοδεύει μια ανώτερη πίσω κύφωση, εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακής και γλουτιαίας ενίσχυσης για να διορθώσετε τις ανισορροπίες.
- Προειδοποιήσεις
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Η μη επιτηρούμενη εκπαίδευση σε βάρος δεν είναι κατάλληλη για άτομα με συγγενή ή παραλυτική κύφωση. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
- Η εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων στο στήθος από την πλάτη, ή η χρήση σημαντικά πιο βαριών βαρών, θα επιδεινώσει την κύφωση.
