Δεν είναι ασυνήθιστο για τις γυναίκες να έχουν μικρότερο στήθος το άλλο: Η μισή από τις γυναίκες μπορεί να εμφανιστεί ασυμμετρία του μαστού, πιθανώς λόγω ποικίλων ποσοτήτων γυναικείων ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, που επηρεάζουν το μέγεθος και την ανάπτυξη των μαστών. Μπορείτε να αυξήσετε το μικρότερο με την κατάρτιση αντίστασης και άλλες ασκήσεις για να χτίσετε τα στρώματα των μυών του θωρακικού τοιχώματος, του μεγάλου και του δευτερεύοντος θωρακικού, που υποστηρίζουν το λιπώδη ιστό του μαστού. Το αποτέλεσμα: ένας μυϊκός ανελκυστήρας για τη μικρότερη πλευρά.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε πρέσες στο στήθος με ένα μόνο αλτήρα που είναι πολύ ελαφρύ και βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα 2 έως 5 λιβρών και βρεθείτε στην πλάτη σας στον πάγκο, τοποθετώντας τα πόδια σας στον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα. Σχεδιάστε το κάτω κοιλιακό άκρο προς τη σπονδυλική στήλη για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν ο αριστερός στήθος είναι μικρότερος, κρατήστε τον αλτήρα στον αριστερό χέρι. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο κέντρο του στέρνου. Φέρτε τον αριστερό σου βραχίονα στην αριστερή πλευρά, κάνοντάς τον στον αγκώνα, έτσι ώστε η άρθρωση του αγκώνα να έχει γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας τον αριστερό σας καρπό ίσιο και τον αλτήρα παράλληλα προς το πάτωμα, επεκτείνετε τον βραχίονα σχεδόν σε ευθεία πριν κάμπτετε τον αγκώνα και κατεβάζετε το χέρι προς τα κάτω. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Αυτό λειτουργεί pectoralis major? θα πρέπει να αισθανθείτε ότι συμβιβάζονται με το δεξί σας χέρι καθώς κάνετε αυτό το μονόπυρο αλυσοπρίονο.
Βήμα 2
Άσκηση του μικρότερου θωρακικού μυός στήριξης, του δευτερεύοντος pectoralis, σε μύγα μονού βραχίονα. Παραμείνετε ξαπλωμένοι στον πάγκο, τα πόδια στο πάγκο, ενώ οι κοιλιακοί είναι εμπλεκόμενοι.
Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στην άκρη αριστερή πλευρά των φιαλιδίων κοντά στην αριστερή μασχάλη για να νιώσετε τη μικρή εργασία σε αυτή την άσκηση. Κρατώντας έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα στο αριστερό χέρι, ξεκινήστε με τον λυγισμένο αγκώνα και έναν αλτήρα κάθετο στο πάτωμα, που σηκώνεται πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Χαμηλώστε το βραχίονα προς τα πλάγια, σταματώντας για μια στιγμή πριν σηκώσετε τον αλτήρα πίσω στην κορυφή. Κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε ασκήσεις που θα τεντώνουν και θα ασκούν το σύνολο του θωρακικού τοιχώματος για συμμετρία.
Επιλέξτε έναν κύλινδρο αφρού που έχει μήκος 4 έως 5 πόδια, έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε επάνω του, το κεφάλι και ολόκληρη η σπονδυλική σας στήλη στηρίζονται πλήρως πάνω σε αυτό. Ρυθμίστε τα πόδια σταθερά, τα γόνατα λυγισμένα, τα κοιλιακά εμπλέκονται όπως κάνατε στον επίπεδο πάγκο.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί στο κέντρο του στήθους και σκουπίστε τις δύο πάνω από το πάτωμα πάνω από σας για 10 επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγκώνες λυγισμένα και κρατώντας τα χέρια λυγισμένα, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω και μετά επιστρέψετε στην αρχική θέση για 10 επαναλήψεις.Τελειώστε περνώντας τους καρπούς σας μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους και κρατώντας τους αγκώνες κάμπτοντες, και τραβάτε τους αγκώνες προς το πάτωμα. Κάνετε 10 ακόμα επαναλήψεις.
Αυτά τα τεντώματα επιμηκύνουν και ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν το στήθος, τον κύριο και τον δευτερεύοντα κύκλο. Είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες ασκήσεις που παρέχουν ομοιόμορφη ενίσχυση για ολόκληρο το στήθος ώστε να μην δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Δύο αλτήρες 3 έως 5 λιβρών
- Επίπεδο πάγκος
Προειδοποιήσεις
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τις ανωμαλίες του μαστού.
