Όταν πηγαίνετε σε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος, θέλετε να χάσετε λίπος. Δυστυχώς, μερικά από αυτά τα χαμένα κιλά μπορεί επίσης να είναι μυϊκά. Ενώ δεν μπορείτε να αποτρέψετε εντελώς το σώμα σας από το σπάσιμο των μυών για την ενέργεια όταν περιορίζετε την πρόσληψη σας, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια κάνοντας αλλαγές στο πώς θα χάσετε. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια δίαιτα και ένα σχέδιο άσκησης που ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας για βέλτιστη απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Κόψτε το λίπος τρώγοντας αρκετό
Ίσως να είστε ανήσυχοι για να χάσετε βάρος, αλλά αν η διατήρηση μυών είναι ο στόχος σας, μην πέσετε θύμα μιας δίαιτας που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους με γρήγορο ρυθμό, μεγαλύτερη από 2 λίβρες την εβδομάδα, έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκού και υδατικού βάρους. Με τη σειρά του, η απώλεια βάρους σας δεν προέρχεται κυρίως από το λίπος. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition και Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι οι αθλητές κατάφεραν να διατηρήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα χάνοντας βάρος σε ποσοστό 1 λίβρα την εβδομάδα και όχι 2 κιλά την εβδομάδα. Για να χάσετε 1 λίβρα λίπους σε επτά ημέρες, θα πρέπει να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε καθημερινά ελαφρώς μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, επεξεργάζοντας περισσότερο ή και τα δύο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη με 250 θερμίδες και να εργαστείτε για να κάψετε 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Ισορροπία Διατήρησης Μυών
Η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση των μυών ενώ χάνετε το λίπος. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση διαπίστωσε ότι οι αθλητές ήταν σε θέση να διατηρήσουν τη λιπαρή σωματική μάζα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, παίρνοντας ένα υψηλότερο ποσοστό των θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Στοχεύστε σε 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους για να στηρίξετε το πρόγραμμα αντοχής που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το μυ.
Η απόκτηση αρκετών υδατανθράκων είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και την κοπή λίπους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας και πρέπει να τρώτε αρκετά ώστε να μην χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες ή μυς για ενέργεια. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας λέει ότι πρέπει να πάρετε περίπου το 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υγιείς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Για την υγεία και την ισορροπία, το 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Get Physical
Η άσκηση είναι μια σημαντική συνιστώσα κάθε σχεδίου απώλειας βάρους, ειδικά όταν ο στόχος σας είναι να κόψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς. Μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας με φυσιολογική δραστηριότητα μέτριας έντασης 30 λεπτών ή και περισσότερο, όπως τα βιαστικά πόδια, καθημερινά, σύμφωνα με μια έκθεση του 2013 που δημοσιεύτηκε στην κλινική διατροφή. Κατασκευάστε μυς και περιορίστε τις μυϊκές απώλειες, ανυψώνοντας τα βάρη, χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής ή συμμετέχοντας σε ασκήσεις αντοχής στο σώμα για να επεξεργαστείτε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους, τους βραχίονες, τους κοιλιακούς και το στήθος, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τα οφέλη του μυός κατά την κοπή του λίπους
Η εύρεση τρόπων για τη συγκράτηση των μυών είναι ευεργετική για το γενικό σας σχέδιο απώλειας βάρους. Ο μυς συμβάλλει σημαντικά στον μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος μετράει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια μέρα, οπότε η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες 24 ώρες την ημέρα. Λαμβάνοντας τα βήματα για να προσθέσετε μυς στο σκελετό σας ενώ χάνετε το λίπος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού σας για την περαιτέρω αύξηση της απώλειας λίπους και μπορεί να αντισταθμίσει την ανάγκη να μειωθεί η θερμιδική σας πρόσληψη καθώς χάσατε το βάρος.
