Το ταξίδι χιλιάδων μιλίων ξεκινά με ένα μόνο βήμα - και πηγαίνει για την εκπλήρωση του στόχου της ολοκλήρωσης 100 pushups επίσης. Είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις εκεί έξω, που απαιτούν μόνο το δικό σας σωματικό βάρος για να ολοκληρωθεί, αλλά είναι επίσης μια προκλητική άσκηση που είναι αποτελεσματική για τονωτικό το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα. Ολοκλήρωση πλήρους 100 pushups τη φορά δεν είναι εύκολο κατόρθωμα, αλλά με την ανάπτυξη ενός στερεού σχεδίου προπόνηση, θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε εκεί με την πάροδο του χρόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Μάθετε τη σωστή φόρμα για τα κουμπιά. Αν σκοπεύετε να κάνετε 100 pushups για να προετοιμαστείτε για βασική εκπαίδευση ή για άλλη στρατιωτική δοκιμασία, η κατάλληλη φόρμα θα εξασφαλίσει ότι οι εντυπώσεις θα υπολογιστούν για το σκορ σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δάπεδο. Όταν ανεβαίνετε στη θέση "up", τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Αν είναι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, θα χάσετε δύναμη, υπενθυμίζει στρατιωτικό εκπαιδευτή Stew Smith. Όταν χαμηλώνετε στη θέση "κάτω", διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και σφιχτά κοιλιακούς και σταματήστε όταν το στήθος σας είναι περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να έχουν κλίση 90 μοιρών, συμβουλεύει ο Σμιθ.
Βήμα 2
Ελέγξτε πόσα pushups μπορείτε να κάνετε κατά την εκκίνηση. Έχετε έναν φίλο να σας σταθεί για ηθική υποστήριξη - και να σας βοηθήσει να μετρήσετε τον αριθμό σας. Όποιος και αν είναι ο αριθμός, γράψτε τον σε ένα περιοδικό εκπαίδευσης μαζί με την ημερομηνία.
Βήμα 3
Περιμένετε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα πριν επιχειρήσετε πάλι να κάνετε κλικ. Αυτό δίνει στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων. Μην κάνετε pushups κάθε μέρα - δώστε τον εαυτό σας τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
Βήμα 4
Ορίστε έναν στόχο για να κερδίσετε τον αριθμό των πινάκων σας από πέντε επαναλήψεις μέχρι το τέλος της επόμενης εβδομάδας. Έχοντας ένα συγκεκριμένο στόχο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα, καθώς θα έχετε αποδείξεις ότι θα έχετε τη δυνατότητα να κάνετε ακόμη και μερικές ακόμα μετακινήσεις ταυτόχρονα.
Βήμα 5
Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες τακτικές περιστροφές κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε κάνοντας τα υπόλοιπα pushups στα γόνατά σας, γι 'αυτό κάνετε 100 γύρους κάθε γύρο. Για παράδειγμα, αν μπορούσατε να κάνετε 50 pushups, ολοκληρώστε το σετ σας συμπληρώνοντας 50 pushups στα γόνατά σας. Αν ξεκινάτε από ένα πολύ μικρό αριθμό, ίσως να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες 100 ακόμα και στα γόνατά σας. Το κλειδί είναι να κάνουμε όσες μπορείτε. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να το διαγράψετε σε πολλαπλές ομάδες σε μία μόνο συνεδρία. Για παράδειγμα, κάντε όσα μπορείτε, κάντε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε ένα δεύτερο σύνολο όσων μπορείτε. Κάνετε αυτό ακόμα και τρεις, τέσσερις ή πέντε φορές, ώστε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες 100 στο τέλος της ημέρας.
Βήμα 6
Συνεχίστε να προσθέτετε περισσότερα "κανονικά" κουμπιά με κάθε προπόνηση ή τουλάχιστον κάθε εβδομάδα.Μπορεί να σας χρειαστούν αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να φτάσετε μέχρι και 100, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα φτάσετε εκεί.
Συμβουλές
- Ενώ τα ίδια τα pushups προσφέρουν αρκετή δύναμη ανώτερης σωματικής άσκησης για να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε σε όλο και περισσότερα pushups, μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες ασκήσεις αντοχής στην κατάρτιση σας για να σας βοηθήσουμε να γίνετε πιο δυνατοί πιο γρήγορα. Μετά την προπόνηση σας pushup, δοκιμάστε να προσθέσετε μπούκλες δικέφαλου, triceps μπούκλες, θωρακικές πρέσες και pullups στη ρουτίνα σας. Επίσης, μην παραβλέπετε την καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διευκολύνετε την ανύψωση του σωματικού σας βάρους από τη βαρύτητα. Το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που παίρνει την καρδιά σας ξυλοδαρμό πιο γρήγορα είναι δίκαιο παιχνίδι για την προπόνηση καρδιο.
