Τα push-ups στοχεύουν κάθε ομάδα μυών στο άνω μέρος του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τα κοιλιακούς, τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια. Η πραγματοποίηση ενός σωστού αριθμού διαδοχικών ωθήσεων μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος της κατάρτισης δύναμης και να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού ενώ προάγει την ισορροπία των μυών. Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας προπόνησης που περιλαμβάνει push-ups είναι η ανάγκη ούτε για συμμετοχή σε γυμναστήριο ούτε εξοπλισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προσδιορίστε τον αριθμό των push-ups που αισθάνεστε άνετα να κάνετε πλήρως και σε καλή φόρμα. Για να φτάσετε μέχρι και 50 συνεχόμενες ωθήσεις, δημιουργήστε τέσσερις ξεχωριστούς στόχους: πέντε ωθήσεις, ακολουθούμενοι από έξι έως 14, 15 έως 29 και 30 έως 49. Αν ήδη πέσετε σε μια κατηγορία πέρα από πέντε, εργαστείτε προς την επόμενη στόχος.
Βήμα 2
Πρακτική ώθηση με τα πόδια ψηλά για να αυξήσετε την αντίσταση. Τοποθετήστε τα πόδια στο κατώτερο σκαμνί ενός σκαμνιού ή στο πρώτο βήμα μιας σκάλες.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα. Εάν κάνετε push-ups ακατάλληλα, μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Τοποθετήστε τα χέρια σας μακριά από το πλάτος των χεριών, με τους αγκώνες εκτεταμένους. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας από το ένα στο άλλο σε απόσταση 12 ιντσών. Για να ολοκληρώσετε μια ώθηση, το σώμα θα πρέπει να παραμείνει εντελώς ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4
Εκτελέστε σύντομα σύνολα push-ups καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 50 ταυτόχρονα. Δύο εκατοντάδες push-ups την ημέρα σε συντομότερα σύνολα είναι ένας καλός στόχος μόλις αισθάνεστε άνετοι.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Σκαμπό
- Δωρεάν βάρη
Συμβουλές
- Εάν αρχίζετε να κάνετε push-ups, μπορείτε να αφιερώσετε μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα για να τα τελειοποιήσετε. Θα γίνουν ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου.
Προειδοποιήσεις
- Εάν είστε υγιής άτομο ηλικίας άνω των 40 ετών, ίσως θελήσετε να ορίσετε μικρότερους στόχους. Για παράδειγμα, ένας υγιής άνδρας 55 ετών μπορεί να θέλει να προχωρήσει σε σύνολα πολλαπλάσιων των πέντε.
