Οι ασκήσεις Squat λειτουργούν ολόκληρο το κάτω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών των γλουτών, των γοφών και των μηρών. Όταν προσθέτετε βάρος στην κίνηση των καταλήψεων με τη μορφή αλτήρων, αυξάνετε τη δυσκολία (και την αποτελεσματικότητα) της κίνησης με την πρόσθετη αντίσταση. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες όλων των ηλικιών μπορούν να κάνουν την άσκηση squat dumbbell, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με την κίνηση squat πριν προσθέσετε dumbbells. Έχετε πολλά διαφορετικά βάρη αλτήρων διαθέσιμα έτσι ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση ανάλογα με τις ανάγκες. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ξεκινούν με ένα ελαφρύ βάρος (γενικά, 5 έως 10 κιλά για τις γυναίκες και 10 έως 20 για τους άνδρες) και να ανεβαίνουν από εκεί. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου ξεχωριστά με τα δάκτυλα σας γωνιακά ελαφρώς προς τα έξω. Διαστήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά αν αισθάνεστε πιο άνετα.
Βήμα 2
Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς δίπλα στην πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Εάν κρατάτε τα βάρη στα πλάγια σας αισθάνεστε άβολα, αλλάξτε την τοποθέτηση των χεριών σας και εκτελέστε το μπροστινό καλαμάρι του dumbbell όπως προτάθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση: Απλά λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους. Αυτός είναι ένας ελαφρώς διαφορετικός τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά στοχεύει τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο.
Βήμα 3
Κρατήστε το στήθος και τον κορμό σας όρθιο και κοιτάζοντας ευθεία προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε τα ισχία σας προς τα πίσω και λυγίζετε τα γόνατά σας. Μπορεί να αισθάνεστε στον πειρασμό να αναποδογυρίσετε τους γοφούς, δείχνοντας το στήθος σας προς το έδαφος, αλλά αποφύγετε να το κάνετε αυτό, καθώς μπορεί να τραυματίσει τη χαμηλότερη πλάτη σας και να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 4
Κρατήστε το βάρος σας συγκεντρωμένο στα τακούνια σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να θυμηθείτε να κρατάτε το βάρος σας ωθούμενο από τα τακούνια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις γροθιές σας κάθετα στο πάτωμα, εμποδίζοντας τα γόνατά σας να προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 5
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 6
Αφήστε τα χέρια σας να κρεμούν κατ 'ευθείαν σύμφωνα με τα γόνατά σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Αν εκτελείτε το μπροστινό κάτομο αλτήρα, απλά κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και τους αλτήρες στο στήθος σας σε όλη τη ρουτίνα.
Βήμα 7
Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα στην κορυφή της κίνησης, αποφεύγοντας το κλείδωμα ή την πλήρη ισορροπία των γόνατων.
Βήμα 8
Επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 15 φορές ή έως ότου η τελευταία ή δύο επαναλήψεις αισθάνονται ότι είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη δύναμη, την ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείτε και την άνεση σας με την άσκηση.Αν βρεθείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις χωρίς δυσκολία, αυξήστε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε.
Βήμα 9
Περάστε ένα έως δύο λεπτά, στη συνέχεια επιλέξτε έναν ελαφρώς βαρύτερο αλτήρα και εκτελέστε μια άλλη σειρά από 10 έως 15 επαναλήψεις. Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο εξουσιοδοτημένο για την αντοχή και τον κλιματισμό Lance Williams, επιλέγοντας ένα βαρύτερο αλτήρα, επιλέξτε βάρος μεταξύ 5 και 10 τοις εκατό βαρύτερο από το βάρος που μόλις σηκώσατε ή επιλέξτε την επόμενη διαθέσιμη αύξηση βάρους.
Συμβουλές
- Στερεώστε τα μάτια σας σε ένα σημείο ακριβώς πάνω από το ύψος της κεφαλής για να σας υπενθυμίσω να κρατάτε το στήθος σας όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προειδοποιήσεις
- Επιτρέποντας στα γόνατά σας να προεξέχουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό στο γόνατο. Εστίαση στην κάμψη προς τα πίσω από τους γοφούς παρά στην κάμψη προς τα εμπρός από το γόνατο για να αποτρέψετε τραυματισμούς.
