Η γυμναστική θέτει μια τόσο απίστευτη ζήτηση στο σώμα, είναι σημαντικό να σχεδιάζεις τις προπονήσεις σου σύμφωνα με τους γυμναστικούς στόχους σου. Η κατάρτιση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας - η Ολυμπιακή γυμναστική Alicia Sacramone αφιερώνει μια ώρα κάθε μέρα στην εξωτερική πρακτική. Το Cardio είναι σημαντικό να διατηρήσετε το σώμα σας λίπος κάτω, αλλά η γυμναστική είναι περισσότερο από μια δύναμη από το συμβάν αντοχής, και πάρα πολύ καρδιο μπορεί να αρχίσει να σπάσει μυϊκό ιστό. Τα καλά νέα είναι ότι η χρήση βαρών μπορεί να δώσει στις αθλητές μυϊκές αναλογίες που μπορούν να εμποδίσουν τις ικανότητές τους, οπότε ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεται να εργαστείτε είναι το βάρος του σώματός σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε όσες περιστροφές μπορείτε, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των χεριών - προσπαθήστε να τα τοποθετήσετε πολύ μακριά ή δίπλα-δίπλα για να εργαστείτε διαφορετικοί μύες. Για να γίνει πιο δύσκολο, βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα.
Βήμα 2
Στερεώστε τη θέση του με την όψη προς τα κάτω όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Στερεώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω. Κάνετε όσα μπορείτε, στη συνέχεια επαναλάβετε. Για να γίνει πιο δύσκολο, σταθείτε στα πόδια σας.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το τραπέζι σας με τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος και τη λεκάνη σας προς την οροφή. Σφίξτε το άκρο σας για να πάρετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και πιέστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε την αποτυχία για δύο σύνολα.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα μέχρι να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ ισορροπείτε στον κορμό του ουρά σας, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Κρατήστε το σώμα σας κοίλο και επαναλάβετε την αποτυχία για δύο σύνολα.
Βήμα 5
Εισάγετε τη θέση της σανίδας - το επάνω μέρος μιας ώθησης - και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά, διατηρώντας το ευθεία σώμα σας, μέχρι να εξισορροπηθεί από τη μία πλευρά με τα πόδια σας στοιβάζονται. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη σανίδα για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία και μαζί, δείχνοντας την οροφή. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα έως ότου η κάτω πλάτη σας αρχίσει να σηκώνει το πάτωμα και στη συνέχεια να τα σηκώσει. Κάνετε όσα μπορείτε, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Βήμα 7
Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας ίσια και μαζί μπροστά σας, τα χέρια στο έδαφος δίπλα στα ισχία σας. Κοιλιαστείτε το σώμα σας και σπρώξτε το έδαφος για να σηκώσετε το σώμα σας στον αέρα διατηρώντας ίσια πόδια. Κρατήστε όσο μπορείτε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Βήμα 8
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός.Άνοιξε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την αποτυχία. Κάνετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τη συσκευή.
Βήμα 9
Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το πισινό σας προς το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε τα προς τα πίσω. Επαναλάβετε 30 φορές. Για τα επόμενα 10, πηδούν στον αέρα αντί να ανεβαίνουν αργά. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το σετ.
Βήμα 10
Σταθείτε στη δεύτερη θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημαίνονται. Λυγίστε τα γόνατά σας για να βυθίσετε σε ένα μεγάλο plie, φροντίζοντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και το άκρο σας μπαίνει in. Ανασηκώστε αργά πίσω και επαναλάβετε 30 φορές. Πραγματοποιήστε την ίδια κίνηση στις μύτες για άλλα 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Βήμα 11
Τελειώστε κάθε προπόνηση με 30 λεπτά καρδιοσύνδεσης. Το τρέξιμο καίει τις περισσότερες θερμίδες, αλλά η ποδηλασία ή το κολύμπι θα δώσει στις αρθρώσεις σας μια απαραίτητη ξεκούραση. Κρατήστε ένα ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να πιάνετε.
Συμβουλές
- Προσθέστε ένα τρίτο σύνολο σε κάθε άσκηση όπου κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε ένα λεπτό. Αυτό βελτιώνει την ταχύτητα και τα αντανακλαστικά σας, τόσο σημαντικά για την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων στη γυμναστική. Εάν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια pullup μπάρα, κάνοντας πολλά σετ pullups μπορεί να βελτιώσει τη δουλειά του μπαρ σας. Η ολυμπιακή γυμναστική Shawn Johnson κάνει περίπου 30 την ημέρα, αλλά κάνει 100 σε ένα σετ. Αυτό είναι το είδος της δύναμης που πρέπει να είσαι ελίτ γυμναστής.
Προειδοποιήσεις
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά και προχωρήστε στην συνιστώμενη άσκηση. Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά θα λειτουργήσει μόνο εναντίον σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
